Come prepararsi mentalmente ad un Ironman

La preparazione mentale è un po’ come il cugino dimenticato dell’allenamento sportivo.

Troppo spesso viene trascurata per vari motivi, come la scarsa conoscenza di questa parte dell’allenamento, idee preconcette sul supporto psicologico o la mancanza di tempo da parte degli atleti.

Tuttavia, per essere performante, devi essere pronto fisicamente, ma soprattutto mentalmente.

Sarebbe assurdo passare ore a contare le piastrelle in piscina, a fare chilometri in sella o a consumare le suole delle scarpe per ottenere una condizione fisica ottimale in modo che il giorno della gara il fallimento sia semplicemente psicologico.

La preparazione mentale ha quindi il suo posto nelle ore di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi.

Lo scopo di questo articolo è quello di presentarti e fornirti 5 tecniche di preparazione mentale che ti aiuteranno a raggiungere il tuo prossimo triathlon.

Che cos’è la preparazione mentale nel triathlon

Prima di tutto, sembra necessario chiarire cosa sia la preparazione mentale.

Jean Fournier (direttore scientifico dell’Institut National du Sport du Québec di Montreal), la definisce come “la preparazione alla competizione attraverso l’apprendimento di abilità mentali e cognitive, il cui obiettivo principale è ottimizzare le prestazioni personali dell’atleta promuovendo il piacere della pratica e incoraggiando il raggiungimento dell’autonomia”.

La preparazione mentale permette ai triatleti di tutti i livelli, durante un follow-up personale e individualizzato basato sulla co-costruzione e sulla collaborazione con un mental coach, di impostare le tecniche che corrispondono a loro e che possono utilizzare in modo totalmente autonomo una volta che le hanno padroneggiate.

Nonostante questa individualizzazione, alcune tecniche sembrano inevitabili…

1 – Preparazione mentale: lavorare sugli obiettivi

Per ottenere buoni risultati, è importante fissare degli obiettivi. Questi ti permettono di valutare i tuoi progressi e di mantenere la tua motivazione.

Tuttavia, fissare degli obiettivi non è così semplice. Deve prendere in considerazione il breve, medio e lungo termine, concentrandosi sulla precisione degli obiettivi.

Ad esempio, “essere bravo nella mia prossima gara” non è un obiettivo. Per aiutarti a definire i tuoi obiettivi, l’utilizzo del metodo SMART è molto efficace per sviluppare un obiettivo che sia Specifico, Misurabile, raggiungibile ma Ambizioso, Realistico, collegato a un progetto e soprattutto definito nel Tempo.

• Specifico: vengono definiti l’evento, la data, la distanza e l’ora dell’obiettivo.
• Misurabile: l’obiettivo temporale è esplicito.
• Ambizioso: è specificato il tempo di formazione necessario per raggiungerlo.
• Raggiungibile: se l’anno precedente ho fatto meno di 1 ora e 45 minuti, è possibile. Se ho fatto più di 2 ore, è un po’ troppo ambizioso.
• Fissato nel tempo: viene menzionato l’evento obiettivo

2 – Creare una routine d’allenamento

La routine di uno sportivo aiuta a prepararsi mentalmente e fisicamente allo sforzo, a concentrarsi, ad aumentare la fiducia e a ridurre l’ansia prima di una gara.

Si tratta di una sequenza cronologica di azioni che ti permetteranno di entrare nella tua bolla prima della gara e di restarci.

La routine viene eseguita e messa in atto durante la gara, ma viene lavorata in allenamento per essere rodata, automatizzata e può evolversi nel corso degli anni, per essere perfezionata.

Tuttavia, non deve essere improvvisato, con il rischio di disturbare l’atleta.

Questa routine deve essere precisa e dipendere solo da te. In questa routine devi essere indipendente da chiunque altro.

Ad esempio, baciare il tuo partner poco prima della partenza può essere un buon incentivo, ma non dovrebbe far parte della tua routine, perché il giorno in cui lei/lui non c’è la routine va letteralmente a rotoli.

Tuttavia, puoi incorporare in questa routine musica, esercizi di respirazione, dialogo interno positivo, visualizzazione, ecc.

3 – Fare una lista di controllo

Probabilmente conosci la famosa “TO DO LIST”, una lista di cose da fare durante la giornata o la settimana.

La lista di controllo è la stessa sia il giorno prima che il giorno della gara. Aumenta la sensazione di controllo, fa risparmiare tempo e riduce lo stress aggiuntivo dell’organizzazione della gara.

Non bisogna trascurare questo aspetto, perché un ulteriore stress significa affaticarsi inutilmente. Il giorno prima o la mattina della gara non ne hai certo bisogno.

La lista di controllo è del tutto personale, anche se comprende oggetti essenziali come la muta, le borse da transizione, il tri-function, le scarpe, il portapettorali, ecc.

Articoli obbligatori come il casco, il numero di gara… ma non dimenticare di includere altri oggetti personali: le tue provviste, la crema solare, uno snack o altri oggetti.

Questa lista di controllo può evolvere in base alla distanza, alle condizioni meteorologiche e al tipo di percorso.

4 – Il linguaggio positivo di se: la chiave per una mentalità vincente

La routine di uno sportivo aiuta a prepararsi mentalmente e fisicamente allo sforzo, a concentrarsi, ad aumentare la fiducia e a ridurre l’ansia prima di una gara.

Si tratta di una sequenza cronologica di azioni che ti permetteranno di entrare nella tua bolla prima della gara e di restarci.

La routine viene eseguita e messa in atto durante la gara, ma viene lavorata in allenamento per essere rodata, automatizzata e può evolversi nel corso degli anni, per essere perfezionata.

Tuttavia, non deve essere improvvisato, con il rischio di disturbare l’atleta.

Questa routine deve essere precisa e dipendere solo da te. In questa routine devi essere indipendente da chiunque altro.

Ad esempio, baciare il tuo partner poco prima della partenza può essere un buon incentivo, ma non dovrebbe far parte della tua routine, perché il giorno in cui lei/lui non c’è la routine va letteralmente a rotoli.

Tuttavia, puoi incorporare in questa routine musica, esercizi di respirazione, dialogo interno positivo, visualizzazione, ecc.

5 – La visualizzazione

La visualizzazione mentale o l’immaginazione mentale è una delle tecniche più utilizzate nella preparazione mentale.

La visualizzazione è l’atto di immaginare una sequenza sportiva, gesti tecnici, una strategia o una situazione di successo.

I principali vantaggi di questa tecnica sono:

• Prestazioni e benessere
• Fiducia in se stessi, motivazione, gestione delle emozioni e dell’ansia
• Perfezionare una tecnica o una tattica
• Recupero da un infortunio

L’immaginazione mentale è una vera e propria abilità mentale con molti effetti, ma richiede un allenamento da parte tua per padroneggiare diversi parametri come i sensi o l’angolo di visualizzazione utilizzato durante questo esercizio.

Queste cinque tecniche di preparazione mentale sono solo una piccola parte del possibile lavoro mentale con il triatleta.

Ma soprattutto ricorda che l’allenamento mentale deve essere regolare e richiede impegno come l’allenamento fisico per dare i suoi frutti.

Queste tecniche vengono applicate durante una gara, ma vengono sviluppate, ottimizzate e praticate durante l’allenamento con l’esperienza e la conoscenza di sé.