Quante volte alla settimana dovrei andare in bicicletta indoor?
Il ciclismo indoor è un ottimo esercizio da fare perché è a basso impatto e fa un ottimo lavoro nel mantenerti in forma.
Il numero di volte che partecipi a una lezione di ciclismo indoor a settimana dipende da molti fattori, ad esempio; altri esercizi che potresti fare, i tuoi obiettivi di fitness personali e se stai usando l’esercizio per perdere peso.
Il ciclismo indoor per un totale di tre volte a settimana è abbondante.
Farlo di meno o di più potrebbe funzionare meglio per te a seconda del tuo attuale livello di forma fisica.
Se sei un corridore, Per esempio, probabilmente non avrai bisogno di una lezione di ciclismo più di una o due volte a settimana perché ammettiamolo; corri già regolarmente.
Questo è un sacco di cardio!
Se il ciclismo indoor è la tua unica attività fisica, dovresti davvero sparare per tre o quattro giorni alla settimana.
Cos’è il ciclismo indoor e perché fa così bene?
Il ciclismo indoor è solo un altro nome per andare su una bicicletta stazionaria, ma non lasciare che quanto sembra facile ti faccia pensare che non sia un buon allenamento.
Ci sono molti vantaggi del ciclismo indoor e uno dei principali è che puoi bruciare Da 400 a 700 calorie all’ora, che non è niente da starnutire.
Se sei un principiante e vuoi iniziare lentamente, non c’è niente di sbagliato nel prendere solo una lezione di ciclismo alla settimana perché le calorie che brucerai in quella sessione valgono molto.
Naturalmente, uno dei maggiori vantaggi del ciclismo indoor è che non devi andare in palestra per parteciparvi.
Puoi acquistare una cyclette per casa e allenarti là fuori, ma è probabile che una lezione di ciclismo in palestra ti mantenga più motivato perché avrai altre persone intorno a te e un istruttore che ti spinge costantemente e ti sfida a fare meglio .
Per questo motivo, la maggior parte delle persone sceglie di frequentare corsi regolari di ciclismo in modo da rimanere motivata e mettersi alla prova regolarmente.
Il ciclismo indoor è anche utile per aumentare la resistenza, migliorare il tono muscolare e migliorare la salute cardiovascolare generale.
Inoltre, sebbene faccia un ottimo lavoro nell’aumentare la frequenza cardiaca mentre ti alleni, il ciclismo indoor non è una forma di esercizio difficile. In effetti, tutto ciò che fai è salire sulla bici e iniziare a pedalare.
È super facile abituarsi, è molto divertente e non metterà a dura prova articolazioni e muscoli, rendendolo perfetto per chi soffre di artrite e altre condizioni che potrebbero limitare altre forme di esercizio.
Quanto velocemente dovresti pedalare?
Naturalmente, quando parliamo delle calorie bruciate durante la pedalata, questi numeri sono delle medie.
Il numero dipende anche dalla velocità con cui sei disposto a pedalare una volta salito sulla bicicletta.
Naturalmente, non sarai in grado di andare molto veloce all’inizio, ma puoi aumentare la tua velocità nel tempo e alla fine raggiungere i tuoi obiettivi.
La velocità è in realtà calcolata come il numero di giri al minuto, o RPM, e le raccomandazioni si basano su ciò che un vero ciclista farebbe in bicicletta all’aperto.
La raccomandazione per i partecipanti al ciclismo è Da 80 a 110 giri/min per strade pianeggianti e da 60 a 80 giri/min quando si guida su colline simulate e strade collinari.
Se sei nuovo nel ciclismo indoor, dovresti stare attento a non superare questi numeri come fanno molti ciclisti all’inizio perché sono così ansiosi di fare un buon allenamento.
Ancora una volta, accumula lentamente fino a raggiungere l’intervallo da 80 a 110. È meglio non prendere troppe di quelle colline simulate all’inizio perché sono molto più impegnative delle strade pianeggianti.
Anche dopo esserti abituato all’intervallo da 80 a 110, puoi rimanerci tranquillamente da quel momento in poi.
Questa è una sfida sufficiente per darti un ottimo allenamento senza che aumenti troppo la frequenza cardiaca e diventi pericoloso.
Fortunatamente, la maggior parte delle bici da indoor cycling è dotata di un display di facile lettura che mostra la velocità con cui stai andando in ogni momento, quindi è più facile di quanto pensi rimanere al livello consigliato senza andare troppo piano o troppo veloce.
Ottimo se stai facendo allenamenti HIIT!
Cos’è un allenamento HIIT?
HIIT è l’abbreviazione di allenamento ad intervalli ad alta intensitàe il modo in cui funziona è semplice.
Esegui semplicemente una routine di esercizi molto veloce per un certo numero di minuti, quindi rallenta per un minuto o due, quindi ricomincia la routine.
Ovviamente, “rallentare” in questo allenamento non significa fermarsi.
Infatti, con questo tipo di allenamento, ti alleni continuamente intensamente, rallentando, poi ricominciando tutto da capo.
Se sei interessato a un allenamento a intervalli ad alta intensità quando pedali, puoi creare la tua routine, ma se non sei sicuro di come iniziare, puoi sempre farlo:
- Inizia con un riscaldamento da tre a cinque minuti
- Fai 60 secondi di una velocità molto elevata
- Poi 60 secondi di una velocità un po’ più lenta
- Esegui la routine 60 secondi veloce/60 secondi più lenta per un totale di otto volte
Questo dovrebbe richiedere circa 16 minuti.
Quando hai finito, assicurati di dedicare dai tre ai cinque minuti a rinfrescarti lentamente in modo che la frequenza cardiaca non si fermi, ma si abbassi gradualmente.
Anche se 60 secondi non sembrano tanti, quando pedali ad alta velocità per quel periodo di tempo, può sembrare molto più una sfida.
Infatti, quando partecipi a questo tipo di attività, imparerai ad accogliere i 60 secondi di attività più lenta solo per concederti una piccola pausa!
Questo allenamento può essere utilizzato anche con altre forme di esercizio ed è un’ottima aggiunta al tuo programma di allenamento quando la perdita di peso è il tuo obiettivo principale.
Il ciclismo indoor aiuta sempre a perdere peso?
Il ciclismo indoor è sicuramente un ottimo modo per aiutarti a perdere peso, ma se pedali regolarmente e non stai perdendo il peso che vuoi perdere, potrebbero esserci diversi motivi.
Se ti senti come se stessi facendo un buon allenamento ogni volta che ti alleni ma i chili non stanno diminuendo, potrebbe essere dovuto a uno dei seguenti motivi:
- Guarda la tua postura: i tuoi piedi dovrebbero essere piatti sui pedali, il sedere piatto sul sedile, i gomiti leggermente piegati e il tuo core dovrebbe dare tutto ciò che hai.
- Non iniziare troppo velocemente: se ti spingi troppo all’inizio, non avrai abbastanza energia per la fine dell’allenamento, il che significa che il tuo tempo totale di allenamento sarà molto più breve.
- Assicurati di bere abbastanza acqua: è facile disidratarsi quando si pedala, quindi assicurati di idratarti regolarmente durante l’allenamento.
- Sfida te stesso un po’ di più: se non ti spingi, non migliorerai e quindi non perderai peso.
Ricorda anche che andare in bicicletta non ti aiuta necessariamente a perdere peso subito. Potrebbe volerci un po’, quindi non aspettarti di perdere peso in una settimana o addirittura in un mese. La chiave è essere coerenti, andare avanti e cercare di spingerti un po’ di più ogni volta che ti alleni. La coerenza è la chiave, quindi se non ti arrendi, alla fine raggiungerai i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Non solo per le donne che conosci!
Sebbene molte persone considerino l’indoor cycling una routine di esercizi per le donne, sempre più uomini vi si dedicano.
Abbiamo già discusso dei numerosi vantaggi della partecipazione regolare al ciclismo indoor e indovina un po’?
Funzionano per gli uomini proprio come per le donne!
Se sei un uomo con problemi articolari, stai cercando di perdere peso o sei solo interessato a incontrare donne alla moda e in forma, una buona lezione di ciclismo indoor potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno.
In effetti, il ciclismo indoor è ottimo per dozzine di motivi, il più significativo è che offre un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare, ma non si ferma qui.
È anche molto divertente e dal momento che sia le donne che gli uomini amano andare in bicicletta, ha senso che entrambi amino anche il ciclismo indoor.
Conclusione
Il ciclismo indoor è diventato sempre più popolare negli ultimi anni e non c’è da stupirsi del perché.
Fornisce un ottimo allenamento per persone di tutte le età e sessi, è facile per le articolazioni, brucia molte calorie e ti mantiene in ottima forma anno dopo anno.
Puoi trarre vantaggio dal ciclismo indoor senza raggiungere velocità elevatissime e se partecipi a una lezione di ciclismo invece di pedalare a casa, puoi goderti la compagnia di persone che la pensano allo stesso modo e godere dei vantaggi motivazionali che non puoi ottenere a casa.
Costruire fino a tre o quattro sessioni di ciclismo indoor a settimana è perfetto per la maggior parte delle persone ed è un esercizio che non ti pentirai di aver provato.
Ancora una volta, se partecipi ad altre forme di esercizio, puoi pedalare meno volte a settimana; se vuoi spingerti oltre, puoi sparare di più.
Il numero che scegli dipende da te perché la cosa importante da ricordare è essere coerenti con i tuoi sforzi in modo da poter vedere i risultati.
