Stare in piedi contro seduti per il ciclismo indoor

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Molto probabilmente hai visto lezioni di ciclismo indoor nella tua palestra locale.

In sella, fuori sella

Alzati siediti

Ora, ovviamente, sappiamo che incorporare questi due movimenti nella nostra sessione di ciclismo indoor massimizzerà l’efficacia dell’allenamento e, a sua volta, bruciare un sacco di calorie.

Ma la domanda che vogliamo sapere è:

Quale è meglio per il ciclismo indoor?

In piedi o seduto?

Beh in breve,

Quando sei in piedi quando fai ciclismo indoor, la tua bici è solitamente impostata su una resistenza più alta, rendendo l’allenamento più difficile.

Ciò ti consente di incorporare più muscoli e aumentare davvero la tua produzione di energia per girare quei pedali per cercare di mantenere un certo numero di giri.

Sedersi quando si pedala di solito è per quando la resistenza è abbassata e dà alle gambe e al core un leggero riposo.

Tuttavia, è meglio incorporare sia in piedi che seduti in quanto offre un allenamento più completo senza che ti affati troppo velocemente.

Ora, se sei un principiante assoluto nel ciclismo indoor, può essere fonte di confusione capire cosa ti offrirà un allenamento più efficace e ti aiuterà a eliminare quel grasso indesiderato.

Bene, non preoccuparti, discuteremo un po’ più a fondo di questo grande dibattito.

Differenze tra stare in piedi e seduti

Quindi, a parte l’ovvio alzarsi sui pedali invece di sedersi sulla sella, vogliamo guardare più in profondità per vedere i meccanismi alla base di tutto e cosa fa per te e la tua forma fisica.

Quali muscoli vengono lavorati?

Il ciclismo indoor, come forse saprai, è fondamentalmente un allenamento completo per la parte inferiore del corpo.

Qui mirerai a:

  • Quad
  • Tendini del ginocchio
  • Vitelli
  • Glutei
  • Nucleo
  • Parte bassa della schiena

È fondamentalmente un allenamento completo per la parte inferiore del corpo che coinvolge la regione centrale.

Ognuno di questi muscoli lavora in congiunzione tra loro per aumentare la tua produzione di energia nella bici.

Ora, sia che tu stia pedalando in piedi o seduto, tutti questi muscoli verranno utilizzati.

Tuttavia, ciò che cambia è l’intensità.

Ad esempio, quando l’intensità aumenta e diventa più difficile girare il volano, sedersi sulla sella non lo taglierà più.

Ti servono due cose:

  • Leva
  • Maggiore resa energetica

Questi due punti vanno sostanzialmente di pari passo.

Vedi, per migliorare la tua produzione di energia, hai bisogno di un’angolazione diversa da cui pedalare (leva).

Quando si modifica la leva, si aggiunge automaticamente una maggiore produzione di energia.

Quindi, aggiungendo questa potenza extra, il tuo corpo utilizza attivamente i muscoli delle gambe in modo più efficace.

Cercando di ottenere ogni goccia di succo da loro per mantenere lo slancio del ciclo.

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Dispendio calorico

Durante qualsiasi lezione di ciclismo indoor standard, brucerai un sacco di calorie.

Ovviamente dipende da alcuni fattori come:

  • Della tua età
  • Il tuo peso
  • La tua intensità

Per una lezione di ciclismo media di 45 minuti potresti bruciare da qualche parte nella regione di 500 calorie.

Si stima che per un ciclo medio da seduti si brucino circa 10,3 calorie al minuto.

In 45 minuti si bruciano 463 calorie.

Ma, come ho detto, ogni buona sessione di ciclismo deve includere intervalli sia in piedi che seduti.

Tuttavia, se dovessimo misurare gli intervalli sia in piedi che seduti, vedresti un forte aumento delle calorie bruciate negli intervalli in piedi.

Questo perché il tuo corpo deve usare la tua energia (sotto forma di calorie) come uscita per gestire l’aumento dell’intensità.

Durante questi intervalli, noterai che la tua frequenza cardiaca aumenta mentre sta cercando di pompare il sangue intorno al tuo sistema circolatorio per fornire ossigeno e nutrienti vitali alle tue gambe.

Ace Fitness ha effettivamente condotto una ricerca che ha dimostrato che i candidati coinvolti che erano in piedi avevano un Aumento dell’8% in più di Vo2 (consumo di ossigeno) rispetto a quello di stare seduti.

Durante i 4 minuti in cui hanno pedalato, gli intervalli in piedi hanno avuto una media di Aumento del 67-76%. nel dispendio energetico.

A causa di questa intensità extra, il tuo corpo lavora più velocemente, spingendo più forte per spingere i pedali mentre ti alzi per generare slancio nel volano.

È qui che otterrai un maggiore consumo calorico.

Modifica delle posizioni del palmare

Ci sono alcuni modi in cui cambierai la posizione delle mani quando sei seduto o in piedi.

Puoi controllare queste posizioni qui.

Di solito, con le posizioni sedute, le tue mani saranno mantenute nelle posizioni delle mani più vicine a te (la barra orizzontale diritta di fronte a te).

Mentre ti alzi per gli intervalli, utilizzerai comunque questa posizione tenuta in mano, tuttavia per mantenere la forma corretta e la respirazione corretta, inizierai a utilizzare le posizioni delle mani verso il centro e la parte superiore delle barre.

Questo ti aiuterà a ottenere ogni grammo di sforzo dal tuo allenamento.

Cosa dovrebbe offrire una sessione di ciclismo indoor

Quindi, come ho detto, ogni buona sessione di ciclismo indoor deve includere alcune posizioni in piedi e sedute.

Se includi troppi cicli in piedi, ti stancherai troppo velocemente e finirai la sessione prima di quanto volevi.

Se ci sono troppi periodi di seduta, significa che la sessione non offre abbastanza intensità e varianza.

Questo non solo riduce l’efficacia della tua sessione di ciclismo indoor, ma può effettivamente diventare piuttosto noioso.

Oltre ad avere un fondoschiena davvero dolorante!

Vuoi varianza, una confusione sia negli intervalli seduti che in piedi.

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Ciò ti consentirà di ottenere un allenamento cardio adeguato che ti farà pompare il cuore bruciando quelle calorie e bruciando quel grasso.

Ma anche, intervalli seduti in cui puoi riprendere fiato e togliere la pressione dalle gambe mentre l’acido lattico inizia a crescere.

Ottieni il massimo dal tuo ciclismo indoor

Il ciclismo indoor da casa è ottimo per comodità, tuttavia se è la prima volta che salti sulla bici puoi perderti in quello che stai facendo esattamente.

Certo, puoi pedalare allo stesso RPM per 30 minuti o eseguire intervalli per 15 minuti aumentando e riducendo la tua intensità, ma nel complesso potresti non avere una struttura di allenamento adeguata.

Fidati di me, ci sono stato.

Questo porta quindi ad allenamenti monotoni che portano alla demotivazione e alla fine alla rinuncia!

Questa è l’ultima cosa che vuoi!

Hai solo bisogno di una struttura, una guida e un istruttore che fornisca una sessione completa di ciclismo indoor che ti permetterà davvero di scavare in profondità e dare tutto sulla bici.

Puoi dare un’occhiata a un elenco completo delle migliori lezioni di ciclismo online che trovo davvero fantastiche.

Ma uno che amo davvero e uso sempre è Aptiv.

Aaptiv è un’app di fitness basata sull’audio che offre una grande quantità di incredibili lezioni di ciclismo indoor che puoi trasmettere in streaming.

Tutto quello che devi fare è collegare gli auricolari: ascolta l’istruttore e il gioco è fatto!

Non pensare, ascolta e pedala.

Puoi dare un’occhiata qui!

È fantastico per mantenere alta la motivazione e tenerti sulla bici più a lungo.

Conclusione

Così il gioco è fatto

Quando si tratta di stare in piedi o seduti per il ciclismo indoor, non c’è un vero vincitore.

La verità è che hai bisogno di entrambi per sviluppare un allenamento completo in cui puoi sciogliere quel grasso tenendo a bada anche la fatica.

Sì, gli intervalli in piedi bruceranno più calorie a un ritmo più veloce, ma ti brucerai più velocemente facendo questo rispetto agli intervalli seduti.

Incorpora entrambi nei tuoi allenamenti e sarai in grado di saltare giù dalla bici sapendo che dai tutto quello che hai!

Simone
Simone Rogini

Appassionato di avventura e sport all'aria aperta. La sua bicicletta, una Graziella modificata e fatta in casa. Una bicicletta versatile che, come il suo proprietario, trascende ogni tipo di attività. Viaggiatore di lungo corso (Parigi-Città del Capo, Great Divide, tour delle Dolomiti...), Simone può anche essere visto sulle strade della pianura Padana con i panni dell'avventuriero urbano. Giornalista e autore, su questo blog condivide le sue esperienze e il suo punto di vista sulle molteplici sfaccettature della cultura ciclistica.

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