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Nell’indoor cycling le mani si appoggiano al manubrio in tre punti, che gli istruttori chiamano posizione 1, 2 e 3. La posizione 1 tiene le mani vicine tra loro al centro del manubrio, nella parte più prossima al corpo, e serve per pedalare seduti in piano, durante riscaldamento e defaticamento. La posizione 2 apre le mani circa alla larghezza delle spalle sulla curva del manubrio: è la presa in cui si passa gran parte della lezione, sia seduti sia in piedi. La posizione 3 porta le mani in avanti, sulle estremità del manubrio, e si usa soltanto in piedi con resistenza alta. Restare in posizione 3 da seduti è sconsigliato, come lo sono le sequenze coreografiche fuori sella senza resistenza.
La numerazione non è un vezzo da studio: nasce dal programma Spinning e permette all’istruttore di correggere venti persone con due parole, senza fermare la lezione. Sapere a cosa corrisponde ogni numero evita di trovarsi con il peso sulle braccia proprio quando servirebbe sulle gambe.
Le tre prese a confronto
| Presa | Dove vanno le mani | Movimenti | Cadenza indicativa | Resistenza |
|---|---|---|---|---|
| Posizione 1 | Al centro del manubrio, mani vicine, palmi appoggiati sulla parte più vicina al corpo | Pedalata seduta in piano, riscaldamento, recupero | 80-110 rpm | Da leggera a moderata |
| Posizione 2 | Sulla curva laterale, mani alla larghezza delle spalle, pollici verso l’interno | Seduta in piano e in salita, corsa in piedi, jumps | 60-110 rpm secondo il movimento | Moderata |
| Posizione 3 | Sulle estremità anteriori (le “corna”), braccia distese in avanti | Solo salita in piedi e sprint in piedi | 60-80 rpm | Alta |
Posizione 1: mani al centro, seduti
Le mani stanno vicine, quasi a contatto, sulla parte piatta o a mezzaluna del manubrio rivolta verso il corpo. Il busto resta relativamente eretto e il peso rimane sulla sella, non sulle braccia.
È la presa del riscaldamento, dei tratti di recupero e della pedalata sciolta in piano. La resistenza va tenuta bassa ma mai a zero: serve un minimo di carico per controllare il volano e per non farsi trascinare dall’inerzia. Gomiti leggermente flessi, spalle lontane dalle orecchie, sguardo avanti.
Un limite pratico: con le mani così ravvicinate il torace è meno aperto, quindi la posizione 1 non è adatta agli sforzi intensi, dove la respirazione conta. Per quello esiste la 2.
Posizione 2: la presa che si usa quasi sempre
Le mani scivolano verso l’esterno, sulla curva del manubrio, più o meno alla larghezza delle spalle. I palmi coprono la barra, i pollici restano appoggiati sopra o all’interno della curva. Le nocche guardano avanti.
Questa presa dà stabilità e apre la gabbia toracica, quindi copre la maggior parte dei movimenti: salite da seduti, sprint da seduti, corsa in piedi, jumps. Alcuni istruttori parlano di “posizione 2.5” quando le mani si spostano appena più avanti, sugli angoli in cui il manubrio comincia a salire. Resta una variante della 2, non una quarta presa.
Anche qui vale la regola dei gomiti morbidi e non svasati verso l’esterno. Se le braccia si irrigidiscono, di solito il problema è a monte, nella regolazione della bici o nella postura in sella, non nella presa.
Posizione 3: solo in piedi, solo con carico
Le mani arrivano sulle estremità anteriori del manubrio, il punto più lontano dal corpo. Il busto si allunga in avanti, i gomiti restano flessi e raccolti verso l’interno.
Ha senso soltanto in piedi, su salite e sprint, con una resistenza abbastanza alta da sostenere il peso del corpo. Sono tratti brevi, in genere 30-60 secondi, con cadenza fra 60 e 80 rpm. Sotto i 60 rpm il carico diventa eccessivo per le ginocchia e conviene alleggerire.
Quando le gambe iniziano a bruciare viene naturale scaricarsi sulle braccia e chiudere il petto sul manubrio. È il momento in cui la respirazione peggiora proprio mentre servirebbe più ossigeno: meglio tenere sterno e testa alti e, se non si regge, tornare in posizione 2 o sedersi.
Il programma Spinning segnala esplicitamente un errore diffuso: pedalare seduti in posizione 3. La schiena finisce in iperflessione e la zona lombare paga il conto, soprattutto per chi ha statura bassa e quindi allunga di più.
Le prese e i movimenti da evitare
Alcune sequenze viste nelle lezioni più coreografiche non fanno parte delle linee guida di sicurezza dell’indoor cycling. Il programma Spinning le indica come controindicate:
- Sospensioni fuori sella (float, hover, isolamenti): il bacino resta bloccato sopra la sella e le forze della pedalata vengono assorbite da anche, ginocchia e schiena invece che dai pedali.
- Piegamenti sulle braccia sul manubrio: tolgono attenzione alla pedalata e mettono il corpo in una posizione instabile.
- Manubri o pesi in mano mentre si pedala: se un piede esce dal pedale non si hanno le mani libere per reagire.
- Pedalata all’indietro, a maggior ragione in piedi o con una mano sola.
- Gomiti appoggiati sul manubrio: il peso si sposta in avanti e carica la schiena.
- Cadenze sopra i 110 rpm senza resistenza: il bacino rimbalza sulla sella e il controllo si perde.
Chi ha problemi lombari o cervicali, ernie, protesi o è in gravidanza dovrebbe parlarne con il medico prima di iscriversi a un corso, e in ogni caso allenarsi con un istruttore qualificato che possa correggere la posizione dal vivo. Una spiegazione scritta non sostituisce un occhio esterno sul proprio assetto.
Se una presa risulta scomoda, il problema è la bici
Quando la posizione 2 tira il collo o la 3 è irraggiungibile senza inarcare la schiena, quasi sempre la regolazione è sbagliata prima ancora della tecnica. Due controlli rapidi prima della lezione:
- Sella: in piedi accanto alla bici, la seduta dovrebbe trovarsi all’altezza della cresta iliaca. Troppo bassa carica le ginocchia, troppo alta fa oscillare il bacino.
- Manubrio: per chi non ha problemi di schiena, più o meno in linea con la sella. Chi soffre di lombalgia o cervicalgia lo alza di qualche tacca sopra la sella per ridurre la flessione del busto.
La forma del manubrio cambia parecchio da un modello all’altro, e su alcune spin bike da casa le corna sono corte o assenti: in quel caso la posizione 3 va approssimata sugli angoli esterni, senza forzare l’allungamento. Se invece dopo qualche minuto compaiono formicolii o perdita di sensibilità nelle dita, la causa è la compressione dei nervi al polso e non la presa in sé: vale la pena leggere cosa fare quando le mani si addormentano in bici.
Domande frequenti
Quante posizioni delle mani esistono nell’indoor cycling?
Tre: posizione 1 al centro del manubrio, posizione 2 sulla curva alla larghezza delle spalle, posizione 3 sulle estremità anteriori. La cosiddetta posizione 2.5 è una variante della 2, con le mani spostate poco più avanti sugli angoli del manubrio.
Si può pedalare seduti in posizione 3?
No. Da seduti le mani sulle estremità obbligano la schiena a una flessione eccessiva e caricano la zona lombare, un rischio più marcato per chi ha statura bassa. La posizione 3 va usata solo in piedi, con resistenza alta, per tratti di 30-60 secondi.
Le sequenze fuori sella senza resistenza sono sicure?
No. Sospensioni, isolamenti, piegamenti sul manubrio, pesi in mano e pedalata all’indietro rientrano fra i movimenti controindicati dalle linee guida dell’indoor cycling, perché scaricano le forze sulle articolazioni o compromettono il controllo della bici. Un istruttore qualificato non li propone.
Ogni quanto conviene cambiare presa durante la lezione?
La presa segue il movimento, non il cronometro: si cambia quando cambiano resistenza e assetto, per esempio passando da un tratto in piano a una salita in piedi. Detto questo, restare oltre un paio di minuti nella stessa identica posizione tende a far intorpidire le mani, quindi spostarle leggermente aiuta la circolazione.
Quale cadenza corrisponde a ogni posizione?
Le fasce di riferimento del programma Spinning sono 80-110 rpm per i tratti in piano, dove si usano posizione 1 e 2, e 60-80 rpm per le salite simulate, dove si usano posizione 2 e 3. Il limite inferiore di 60 rpm esiste per proteggere le ginocchia da carichi eccessivi.
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