Cosa provoca l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio fisico o il ciclismo?

La prima cosa da capire riguardo all’indolenzimento muscolare è che può colpire chiunque, sia che siate alle prime armi con l’esercizio fisico sia che abbiate appena aumentato l’intensità o la durata dell’allenamento.

Lo stress aggiuntivo esercitato sul corpo durante l’esercizio fisico provoca piccoli microstrappi nelle fibre muscolari funzionanti. Questi microstrappi sono del tutto naturali e sono necessari per lo sviluppo muscolare. Tuttavia, sono proprio queste micro-strappi a causare il dolore muscolare. Questo perché tutti noi creiamo il muscolo nello stesso modo: prima lo spezziamo.

Quando il corpo guarisce e ripara queste microlesioni, il muscolo ricresce più forte e sano di prima, ma a un prezzo.

I dolori muscolari che si avvertono dopo un allenamento sono il risultato del processo di riparazione muscolare, e questo indolenzimento è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, perché non si manifesta immediatamente,

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata non deve essere confuso con l’indolenzimento acuto, che si verifica durante o subito dopo l’allenamento ed è legato all’esaurimento muscolare piuttosto che alla riparazione e al rafforzamento muscolare.

Che cos’è l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)?

Secondo gli esperti, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è causato da piccoli strappi nelle fibre muscolari durante l’allenamento e non dall’accumulo di acido lattico, come molti pensano.

I piccoli microstrappi nei muscoli creano infiammazione e disagio. Il disagio inizia di solito tra le 12 e le 24 ore dopo l’allenamento e raggiunge l’apice tra le 24 e le 72 ore dopo lo stimolo dell’allenamento.

Si tratta dello stesso processo di costruzione muscolare: quando il tessuto muscolare si ricostruisce dopo questi strappi, guarisce e diventa più forte. È un elemento naturale del processo di costruzione dei muscoli e della forza.

Tuttavia, l’aumento del dolore muscolare o dei DOMS non implica benefici maggiori o più rapidi per la costruzione dei muscoli o della forza. Sentire un dolore eccessivo dopo un allenamento potrebbe essere contrario ai vostri obiettivi, poiché potreste saltare alcuni esercizi a causa del disagio.

Esistono diversi gradi di dolore a seconda dell’entità del danno (oltre ad altri fattori come l’ereditarietà e l’idratazione). Tuttavia, sopportare quotidianamente un forte indolenzimento muscolare non è una cosa da fare.

Quali esercizi causano l’indolenzimento muscolare?

Gli allenamenti che comportano molti movimenti insoliti hanno maggiori probabilità di farvi zoppicare il giorno dopo. Gli esercizi di forza comprendono due fasi distinte: concentrica (quando il muscolo si accorcia, in genere durante la fase di sollevamento) ed eccentrica (quando il muscolo si allunga) (la fase in cui il muscolo si allunga, in genere la parte di abbassamento).

La fase eccentrica è quella in cui si creano microstrappi nelle fibre muscolari e in cui i muscoli si sforzano di più (poiché la corsa in discesa è considerata un’attività eccentrica, è più probabile che dopo di essa si sviluppino i DOMS).

È anche più probabile che si verifichino i DOMS se si costringe il corpo a movimenti a cui non è abituato, se si attivano muscoli più piccoli che non sono normalmente interessati dagli esercizi o se si sollecitano i muscoli molto più di quanto siano abituati o preparati a fare.

Ciò può significare una sessione di boot camp virtuale con molti affondi laterali, molti curl per i bicipiti (in particolare se sono incentrati sull’eccentricità) o semplicemente molto più volume (serie e ripetizioni) di quello a cui siete abituati.

L’indolenzimento muscolare estremo può verificarsi ogni volta che si fa qualcosa di sconosciuto per i muscoli, anche se si tratta solo di fare sforzi extra in una sessione di ciclismo agonistico.

Indolenzimento muscolare e infortunio vero e proprio: qual è la differenza?

È possibile che stiate sperimentando una delle tre forme di disagio muscolare: DOMS, indolenzimento muscolare acuto o un vero e proprio infortunio.

Indolenzimento muscolare

L’indolenzimento muscolare acuto si riferisce alla sensazione di bruciore che si prova durante l’esercizio fisico. Mentre i DOMS non compaiono per ore o giorni, si avverte un indolenzimento muscolare acuto durante l’allenamento.

Lo sentirete nei muscoli che state lavorando – ad esempio, se state facendo delle pressioni dall’alto, lo sentirete nelle spalle e nei tricipiti – e vi dirà quando è il momento di smettere e non riuscirete a fare un’altra ripetizione.

Dolore da infortunio

Il dolore da lesione è spesso avvertito in un’area corporea specifica, come un tendine o un’articolazione. Può essere più acuto e persistente del dolore muscolare. Può variare da un “dolore” continuo (anche quando non ci si muove) a un forte dolore durante il movimento o l’attività o successivamente con un movimento specifico.

Può tenere svegli di notte. In caso di disagio, le articolazioni o i muscoli possono diventare eccessivamente rigidi se si riposa o si sta seduti per un periodo prolungato. Il dolore causato da una lesione può non scomparire da solo.

Il dolore può anche alterare i movimenti. Se si zoppica a causa del dolore o si preferisce una spalla all’altra, ciò potrebbe indicare una lesione.

Come alleviare l’indolenzimento muscolare dopo un intenso programma di esercizio fisico

Muovi i piedi. Muovere i muscoli, che ci crediate o no, è uno dei metodi migliori per ridurre l’indolenzimento muscolare. Un esercizio fisico leggero/cardio o un recupero attivo, come lo stretching, il foam rolling o lo yoga, possono raggiungere questo obiettivo.

Assicuratevi di riscaldarvi prima. Assicurarsi che i muscoli siano pronti all’azione prima di metterli alla prova è fondamentale per salvaguardarli ed evitare danni muscolari indotti dall’esercizio. Prima di ogni sessione, prevedete alcuni minuti di riscaldamento.

Iniziare un nuovo regime di allenamento gradualmente. Quando iniziate un nuovo esercizio vigoroso o ne aumentate l’intensità, assicuratevi di farlo gradualmente nell’arco di diversi giorni o settimane. Passare da 0 a 100 non fa bene ai muscoli. Lasciare loro il tempo di adattarsi può contribuire a ridurre il grado di dolore.

Immergetevi in un bagno di acqua salata. L’immersione in acqua calda con sali di Epsom può aiutare a rilassarsi e ad alleviare il disagio.

Assumere farmaci antidolorifici. Questo non accelererà il processo di guarigione muscolare, ma vi aiuterà a sopportare il disagio.

Trovare il tempo per riposare. Se non si concede ai muscoli il tempo necessario per riposare (e guarire), si rischia di sovraccaricarli, provocando un moderato indolenzimento muscolare. Assicuratevi di programmare dei giorni di riposo che si concentrino sul recupero attivo. Ricordate che anche il riposo genuino (sonno) e l’acqua sono fondamentali per la guarigione. Per favorire la guarigione, potete anche provare la miscela di recupero Tailwind durante il periodo di recupero.

Prova un programma di giorni separati. Se vi piace allenarvi tutti i giorni, prendete in considerazione l’idea di dividere le sessioni per gruppo muscolare. Ad esempio, iniziate con le gambe un giorno e con le braccia il giorno successivo. In questo modo si garantisce che ogni gruppo muscolare abbia tutto il tempo di recuperare prima di essere nuovamente allenato.

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