Allenamento Sweetspot: allenamento intensivo

L’allenamento Sweetspot, o allenamento intensivo, è diventato una pratica popolare tra i ciclisti professionisti e dilettanti. Questo metodo consiste nel mantenere un’intensità dello sforzo appena al di sotto della soglia anaerobica, per un periodo prolungato. Adottando questa tecnica, i ciclisti possono migliorare la loro resistenza aerobica, l’FTP e le prestazioni complessive.

Cos’è lo Sweetspot in bici?

Lo Sweetspot è l’intervallo di intensità dell’esercizio in cui si lavora appena al di sotto della soglia anaerobica. Questa è una zona di sforzo relativamente sostenuta, ma sopportabile per un periodo prolungato, generalmente tra l’88% e il 94% del suo FTP. Il termine “Sweetspot” è apparso per la prima volta nel 2005 quando il famoso trainer americano Joe Friel ha presentato questa tecnica nel suo libro intitolato “The Cyclist’s Training Bible”.

L’obiettivo di questo metodo è migliorare la capacità aerobica, cioè la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia in modo efficiente. Lavorando in questa zona di intensità, il corpo è in grado di sostenere uno sforzo prolungato producendo energia sufficiente per continuare a rotolare a un ritmo elevato.

A chi è rivolto questo tipo di formazione?

L’allenamento Sweetspot è consigliato a ciclisti di tutti i livelli, dai principianti ai professionisti. Questa tecnica è particolarmente vantaggiosa per i ciclisti che cercano di migliorare la loro resistenza aerobica e FTP. Anche ciclisti di lunga distanza, triatleti e fondisti possono beneficiare di questo metodo per migliorare le loro prestazioni. È molto complementare alla sessione Gimenez o un 30/30 in bicicletta.

Come conoscere la tua zona di intensità Sweetspot?

Prima di iniziare l’allenamento Sweetspot, è importante conoscere il tuo FTP o la massima potenza funzionale. Questo può essere determinato da un test di sforzo massimo su una bicicletta dotata di un misuratore di potenza o utilizzando un metodo di stima basato sulla frequenza cardiaca o sulla velocità.

Una volta che conosci il tuo FTP, puoi calcolare la tua area sweetspot moltiplicando il tuo FTP per una percentuale compresa tra 0,88 e 0,94. Ad esempio, se il tuo FTP è di 300 watt, la tua area sweetspot sarà compresa tra 264 e 282 watt.

Ogni quanto fai questo allenamento?

La frequenza dell’allenamento Sweetspot dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi di ciascun ciclista. I principianti possono iniziare con una sessione a settimana, mentre i ciclisti esperti possono fare da due a tre sessioni a settimana. È importante notare che l’allenamento Sweetspot dovrebbe essere incorporato in una routine di allenamento completa, che includa anche la resistenza di base e sessioni ad alta intensità.

Quali progressi puoi aspettarti nell’aerobica grazie allo Sweetspot in bicicletta?

Allenandosi costantemente nella Sweetspot Zone, i ciclisti possono aspettarsi miglioramenti significativi nella loro resistenza aerobica e FTP. Le sessioni Sweetspot aiutano il corpo a sviluppare adattamenti cardiovascolari e muscolari che migliorano la capacità di utilizzare l’ossigeno per produrre energia.

Gli adattamenti muscolari includono un aumento della densità capillare e mitocondriale, nonché un migliore utilizzo dei grassi per produrre energia. Gli adattamenti cardiovascolari includono aumento del volume sanguigno, miglioramento della funzione cardiaca e riduzione della frequenza cardiaca a riposo.

Qual è l’impatto su FTP? Sulla resistenza fondamentale?

L’impatto dell’allenamento sweetspot sull’FTP è significativo, perché questo metodo consente di lavorare a un’intensità vicina al limite superiore della resistenza fondamentale. Lavorando a questa intensità, il corpo è costretto ad adattarsi per sopportare lo sforzo sostenuto, il che porta ad un aumento dell’FTP. Lavorando regolarmente a questa intensità, il ciclista può aumentare significativamente il suo FTP e quindi migliorare le sue prestazioni in gara. Per quanto riguarda la resistenza fondamentale, anche l’allenamento sweetspot migliora questa capacità. Lavorando regolarmente a un’intensità vicina al limite superiore della resistenza fondamentale, il corpo si adatta a sopportare uno sforzo sostenuto per un periodo di tempo più lungo, il che migliora la resistenza fondamentale.

Ecco alcuni esempi di sessioni di allenamento sweetspot sulla bici:

• 3×15 minuti al 90% FTP con 5 minuti di recupero tra ogni sforzo.
• 2×20 minuti al 92% di FTP con 10 minuti di recupero tra ogni sforzo.
• 4×10 minuti al 95% dell’FTP con 5 minuti di recupero tra ogni sforzo.

Queste sessioni sono impegnative e devono essere integrate in un piano di allenamento progressivo per evitare lesioni o sovraccarico fisico. Tuttavia, se effettuate regolarmente, queste sessioni possono migliorare notevolmente la resistenza e la potenza del ciclista, il che si traduce in prestazioni ottimizzate sulle lunghe distanze.