Come conoscere il tuo FTP?
Il test FTP (Functional Threshold Power) è un metodo utilizzato per determinare la potenza massima che un ciclista può sostenere per un’ora. Ciò consente ai ciclisti di valutare il proprio livello di forma fisica e pianificare il proprio allenamento di conseguenza.
Cos’è l’FTP?
FTP è la potenza massima che un ciclista può sostenere per un’ora, misurata in watt. È una misura della capacità aerobica di un ciclista, che è la capacità del suo corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre energia per un lungo periodo di tempo. In poche parole, misura la capacità di un ciclista di mantenere un’alta velocità per un lungo periodo di tempo. L’FTP è espresso in Watt ma spesso è più rilevante riportarlo in relazione al proprio peso per conoscere il proprio rapporto peso/potenza. Sarà quindi necessario calcolare il tuo FTP/peso per ottenere il tuo rapporto in w/kg.
Perché è utile conoscere il tuo FTP?
FTP è una misura chiave della forma fisica di un ciclista. Conoscere il tuo FTP ti consente di pianificare un allenamento più efficace e di adattare la tua dieta in base alle tue esigenze energetiche. FTP viene utilizzato anche per determinare in quali zone di potenza un ciclista dovrebbe allenarsi, in base ai propri obiettivi. Ad esempio, se un ciclista desidera migliorare la propria capacità di pedalare ad alta intensità per brevi periodi di tempo, dovrebbe allenarsi nella zona di potenza anaerobica. Se un ciclista desidera migliorare la propria capacità di pedalare a un ritmo costante per lunghi periodi di tempo, dovrebbe allenarsi nella zona di potenza aerobica.
Quando dovresti misurare il tuo FTP?
Si consiglia di misurare regolarmente l’FTP, circa ogni due o tre mesi. Ciò consente di monitorare i progressi e di adattare l’allenamento di conseguenza. Si consiglia inoltre di misurare l’FTP dopo un periodo di recupero, in quanto misura il picco di forma fisica.
Spiegazione del test Coggan CP20
Il test CP20 di Coggan è uno dei test più comunemente usati per misurare l’FTP. Si esegue su rullo o su strada, ma vedremo in seguito come eseguire un test FTP su rullo e su strada. Ecco i passaggi per eseguire un test Coggan CP20:
- Riscaldamento : Fai un riscaldamento da 10 a 20 minuti a intensità moderata.
- Sprint massimo: Fai uno sprint massimo di 30 secondi.
- Recupero : Pedala a intensità moderata per 5 minuti per recuperare.
- Intervallo di prova: Pedala alla massima intensità che puoi sostenere per 20 minuti.
- Raffreddamento: Dopo i 20 minuti di massimo sforzo, pedala per 10-15 minuti a intensità moderata per recuperare.
Una volta completato il test, annota la potenza media che hai mantenuto durante i 20 minuti di massimo sforzo. Questa potenza media corrisponderà al tuo FTP.
Quale hardware per eseguire un test FTP?
Per eseguire un test Coggan CP20, avrai bisogno di una bicicletta dotata di un misuratore di potenza. Può trattarsi di un sensore integrato nella bici o di un sensore che puoi aggiungere alla guarnitura o alla ruota posteriore. Avrai anche bisogno di un home trainer o di un percorso su strada adatto per il test. Assicurati di avere un ciclocomputer o un altro misuratore di potenza per registrare i dati del test.
Come eseguire un test FTP su rullo?
Per eseguire un test FTP su hometrainer, segui questi passaggi:
Monta la bici sul trainer e installa il misuratore di potenza.
Fai un riscaldamento da 10 a 20 minuti a intensità moderata.
Fai uno sprint massimo di 30 secondi.
Pedala a intensità moderata per 5 minuti per recuperare.
Pedala alla massima intensità che puoi sostenere per 20 minuti.
Rallenta per 10-15 minuti a intensità moderata per recuperare.
Annota la potenza media che hai mantenuto durante i 20 minuti di massimo sforzo. Alla fine di questo test, il valore ottenuto non è il tuo FTP ma la tua potenza critica su 20 min (il tuo CP20). Per ottenere il tuo FTP stimato, moltiplica semplicemente il valore ottenuto per 95% o 0,95.
Come posso eseguire un test su strada FTP?
Per eseguire un test FTP in movimento, procedi nel seguente modo:
Scegli un corso piatto e ininterrotto di 20 minuti. È importante che la percentuale del tuo percorso sia sempre in piano o in salita per non impattare sui watt che sviluppi con una discesa a ruota libera.
Fai un riscaldamento da 10 a 20 minuti a intensità moderata.
Fai uno sprint massimo di 30 secondi.
Pedala a intensità moderata per 5 minuti per recuperare.
Pedala alla massima intensità che puoi sostenere per 20 minuti. (Potrebbe essere consigliabile eseguire questo test in pendenza, che permette di essere sempre in marcia e con potenza costante).
Rallenta per 10-15 minuti a intensità moderata per recuperare.
Annota la potenza media che hai mantenuto durante i 20 minuti di massimo sforzo. Questa potenza media corrisponderà al tuo FTP.
Come pianificare il tuo allenamento dopo un test FTP?
Dopo aver misurato il tuo FTP, puoi pianificare il tuo allenamento in base alle zone di potenza che corrispondono al tuo obiettivo. Le zone di potenza sono generalmente suddivise in cinque categorie, in base a una percentuale del tuo FTP:
Zona 1: 50-60% FTP (resistenza di base)
Zona 2: 60-70% FTP (resistenza)
Zona 3: 70-80% di FTP (tempo)
Zona 4: 80-90% FTP (soglia)
Zona 5: 90-100% FTP (potenza anaerobica)
A seconda del tuo obiettivo e del tuo livello di forma fisica, puoi pianificare il tuo allenamento utilizzando diverse combinazioni di queste zone di potenza. Ad esempio, se desideri migliorare la tua resistenza di base, puoi pianificare allenamenti a bassa intensità nelle zone 1 e 2. Se desideri migliorare la tua potenza anaerobica, puoi pianificare allenamenti ad alta intensità nelle zone 4 e 5.
È importante ricordare che l’allenamento ad alta intensità deve essere progressivo per evitare lesioni e sovrallenamento. Puoi iniziare con intervalli brevi e ad alta intensità nelle zone 4 e 5, quindi aumentare gradualmente la durata e la frequenza di tali intervalli nel tempo.
Come valutare il suo valore FTP?
Ecco una tabella delle prestazioni FTP per ciclisti principianti, intermedi e professionisti, per uomini e donne:
Uomini:
- Principiante: meno di 2,0 watt/kg
- Intermedio: 2,0-3,5 watt/kg
- Professionale: più di 5,0 watt/kg
Donne :
- Principiante: meno di 1,5 watt/kg
- Intermedio: 1,5-2,5 watt/kg
- Professionale: più di 4,0 watt/kg
Questi numeri sono stime e possono variare a seconda del livello di forma fisica, dell’età, del peso e di altri fattori individuali. È importante non confrontarsi con altri ciclisti e concentrarsi sul miglioramento delle proprie prestazioni attraverso il calcolo del rapporto peso/potenza.
Come migliorare il tuo FTP?
Esistono diversi tipi di allenamenti che possono aiutarti a migliorare il tuo FTP (Functional Threshold Power) sulla bici. Ecco alcuni esempi :
- Allenamenti di soglia: si tratta di mantenere la potenza appena sotto il tuo FTP per lunghi periodi di tempo. Ciò aumenta la soglia di tolleranza all’esercizio e la capacità di mantenere una potenza elevata per un lungo periodo di tempo. Gli allenamenti di soglia possono essere eseguiti utilizzando intervalli di tempo o di distanza, ad esempio 3×20 minuti al 90% del tuo FTP.
- Allenamento della forza: per aumentare la tua potenza massima, puoi includere l’allenamento della forza. Ciò può essere ottenuto utilizzando marce più dure del solito, eseguendo sprint in salita o utilizzando specifici esercizi di allenamento della forza per rafforzare le gambe.
- Allenamento a intervalli: questi allenamenti consistono in periodi alternati di sforzo intenso e recupero attivo. Ad esempio, puoi eseguire intervalli di 30 secondi al 120% del tuo FTP, seguiti da 30 secondi di recupero attivo e ripeterli per 10 minuti.
- Gli sprint: per migliorare la tua capacità di eseguire sforzi intensi, puoi includere gli sprint nel tuo allenamento. Ciò può essere ottenuto eseguendo brevi sprint di 10-30 secondi o sprint più lunghi in salita.
È importante seguire un programma di allenamento ben strutturato che includa una varietà di allenamenti per migliorare il tuo FTP sulla bici. È anche importante non sovrallenarsi e concedere abbastanza tempo di recupero affinché il tuo corpo si adatti e progredisca.
