Donna che effettua un test FTP su Zwift

Da diversi anni, con la democratizzazione dei sensori power meter e dell’allenamento della potenza nel ciclismo amatoriale, si sente parlare sempre più spesso di FTP. Il primo passo per stabilire le tue zone e iniziare ad allenarti in modo efficace è eseguire un test FTP. Ecco alcune istruzioni su come eseguire questo test e determinare la tua FTP in bici, sia su strada che sull’home trainer, e su come utilizzarlo a tuo vantaggio nell’allenamento ciclistico.

Cos’è l’FTP e a cosa serve?

Il test FTP, reso popolare dai piani di allenamento Zwift e dal lavoro del dottor A. Coggan, è un test di forza e resistenza del ciclista. Il lavoro di Coggan è un test di sforzo che ti permette di stimare la tua FTP (Functional Threshold Power). In altre parole, è la potenza massima che un ciclista può mantenere per 1 ora pedalando ininterrottamente.

È un buon modo per misurare i tuoi progressi e determinare la tua forma attuale. Oltre a questo aspetto di progressione, è soprattutto un mezzo per definire le tue zone di allenamento in modo che corrispondano il più possibile alle tue capacità del momento e ti permettano di svolgere un lavoro qualitativo specifico.

Conoscere la tua FTP ti permetterà anche di gestire meglio il tuo sforzo, soprattutto quando sali su un passo di montagna, cercando di rimanere intorno alla FTP per una salita di un’ora, ad esempio.

Test di Coogan di 20 minuti (CP20)

Prima di tutto, devi sapere che il test FTP è solo un mezzo per stimare la tua FTP ciclistica. Infatti, poiché uno sforzo massimo di un’ora è particolarmente impegnativo per un ciclista, gli scienziati hanno stabilito una correlazione tra la potenza sviluppata in 20 minuti e quella sviluppata in un’ora.

Il test FTP, noto anche come test Coggan, permette quindi di determinare la propria FTP (potenza record su 1 ora) effettuando un test di 20 minuti. La potenza sviluppata in questo periodo viene moltiplicata per il 95% per trovare il valore teorico su 1 ora.

Rulli
Test FTP su Home-trainer

Come si esegue un test FTP su una bici?

Per effettuare un test FTP, hai bisogno di un dispositivo che misuri la tua potenza di pedalata. Può trattarsi di un sensore di potenza installato sulla bicicletta o di un home trainer connesso con un sensore incorporato. Naturalmente, l’accuratezza del test dipenderà dall’accuratezza e dall’affidabilità del tuo misuratore di potenza.

Collega il misuratore di potenza al computer e ricordati di calibrarlo per ottenere i valori più affidabili possibili.

L’obiettivo di questo test FTP è produrre la massima potenza possibile nell’arco di 20 minuti. Se vuoi fare questo test su strada, devi trovare un tratto di strada con una percentuale abbastanza regolare e una durata di circa 20 minuti. Inoltre, dovresti evitare i passaggi con intersezioni, dove è probabile che tu ti fermi, il che falserebbe il test. L’ideale è una salita o un passaggio di almeno 20 minuti con una percentuale regolare in cui puoi pedalare alla tua cadenza ottimale (quindi non troppo ripida!). Si tratta ovviamente di molti fattori da tenere in considerazione, essendo l’home trainer una soluzione di ripiego per chi non ha la possibilità di fare il test FTP su strada.

Quale programma utilizzare per il test FTP?

Ecco il protocollo classico per un test, che suggeriamo agli atleti che accompagniamo nei loro allenamenti:

  • Riscaldamento progressivo di 30-45 minuti (10-15 minuti nel caso di un test su HT): Riscaldamento generale a bassa intensità, senza mai avvicinarsi alla soglia.
  • Aumento progressivo dell’intensità: 3 ripetizioni di (1 minuto al ritmo FTP del test, cioè i4/z4 + 1 minuto di recupero)
  • 5 minuti di raffreddamento: per recuperare prima dello sforzo di prova.
  • Test di 20 minuti: 20 minuti alla massima intensità, gestendo lo sforzo senza iniziare troppo velocemente (devi essere in grado di resistere per 20 minuti senza affaticarti). Per facilitare l’analisi, ricordati di premere il pulsante “lap” sul tuo contatore all’inizio e alla fine del test.
  • Recupero attivo 5-10 min: dopo il test, riprenditi e continua a pedalare dolcemente per iniziare il recupero.

Svolgendo questo programma su strada, è importante avere un misuratore di potenza, o power meter, per poter registrare i watt sviluppati durante i 20 minuti in soglia.

Esegui il test FTP su un home trainer o su Zwift

Come ho detto nel paragrafo precedente, è possibile effettuare un test FTP solo su un home trainer o utilizzando piattaforme come Zwift o TrainerRoad. Garmin, attraverso gli esercizi installati di default nei suoi GPS bike computer, offre anche un protocollo di test pronto all’uso da eseguire su un home trainer.

Il vantaggio principale è che eviti i problemi di scelta del percorso o di difficoltà e che non avrai nemmeno problemi di traffico. Per i prossimi test ti troverai in condizioni riproducibili, che saranno anche più interessanti per misurare i tuoi progressi.

Se hai un abbonamento alla piattaforma di allenamento Zwift, puoi fare direttamente un test FTP. Puoi anche utilizzare il protocollo di cui sopra ed eseguirlo in Zwift con il costruttore di allenamenti, che ti permette di costruire il tuo allenamento personalizzato.

Test FTP di Zwift

Come calcolare la tua FTP?

Alla fine di questo test, il valore ottenuto non è il tuo FTP ma la tua potenza critica su 20 minuti (il tuo CP20). Per ottenere il tuo FTP stimato, devi semplicemente moltiplicare il valore ottenuto per il 95% o per 0,95.

Ad esempio, ecco un esempio di calcolo dell’FTP per un ciclista di 68 kg che ottiene una potenza di 310 watt nel test FTP di 20 minuti, ottenendo un FTP teorico di 310 x 0,95 = 295 watt.

Oltre a testare la tua FTP, è importante misurare il tuo peso corporeo all’incirca nello stesso momento. In questo modo potrai considerare la tua potenza in termini di rapporto potenza/peso. Per calcolarlo, basta dividere la tua FTP per il tuo peso corporeo in kg.

In termini di rapporto potenza/peso, che è più interessante per confrontare i valori, questo stesso ciclista ottiene 295w / 68kg o 4,35 w/kg.

Il mio FTP è buono?

Una volta effettuato il test FTP, la domanda che probabilmente ti chiederai è: il mio valore FTP è buono? È normale volersi confrontare con gli altri, ma l’allenamento di potenza in bicicletta consiste innanzitutto nel migliorare se stessi, facendo un passo dopo l’altro per progredire.

La FTP di un ciclista medio è compresa tra 3 e 4 w/kg per gli uomini e tra 2,4 e 3,5 w/kg per le donne.

Confronto FTP Potenza della bici

Questa tabella illustra i diversi livelli e ti permetterà di posizionarti. Tuttavia, questi dati vanno presi con le molle, soprattutto perché è piuttosto semplicistico giudicare o confrontare il livello di un ciclista.

Come usare l’FTP per allenarsi efficacemente con la potenza in bicicletta?

Ora che hai un valore FTP che corrisponde al tuo livello attuale, puoi determinare le tue zone di allenamento in % FTP. Queste zone, stabilite dal ricercatore e dottore in scienze dello sport Andrew Coggan, sono in numero di 7 e ognuna corrisponde a un tipo di sforzo molto particolare. È suddividendo le intensità che otterrai la massima efficienza nella tua progressione. Le zone di potenza, simili alle zone di frequenza cardiaca come recupero, resistenza, tempo, VO2 e sprint, sono essenziali per mettere a punto il tuo allenamento.

Ma soprattutto, i test regolari possono mostrare i progressi, o la loro mancanza. Quindi, anche se non è uno strumento di allenamento in sé, l’analisi dei risultati del test FTP rivelerà se il tuo allenamento sta funzionando bene o se devi cambiare qualcosa per ottenere risultati migliori.

Infine, migliorare la tua FTP può avere un grande impatto sulle tue prestazioni, sulla tua capacità di scalare una collina o un passo o di andare veloce in pianura. Migliorando la tua FTP, sarai più a tuo agio sulla bici, in qualsiasi condizione e terreno.

Di Michele Mossali

Michele Mossali è un appassionato ciclista e atleta di endurance che ha raggiunto alcuni dei traguardi più prestigiosi del mondo del ciclismo. Con ben quattro Ironman alle spalle e la partecipazione a sei maratone e cinque ultra trail, Michele ha dimostrato di essere un atleta straordinariamente dedicato e determinato. La sua forza mentale e fisica sono senza pari, e la sua passione per il superamento dei propri limiti lo rende un ispirazione per molti altri appassionati di ciclismo. Seguire le sue imprese sul blog Bici che Amore sarà sicuramente un'esperienza emozionante e istruttiva per tutti gli amanti delle due ruote.

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