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Il test FTP stima la potenza massima che riesci a sostenere per un’ora partendo da uno sforzo più breve. Il protocollo di riferimento è quello dei 20 minuti: riscaldamento lungo, 5 minuti all-out per svuotare la componente anaerobica, recupero, poi 20 minuti alla massima intensità che riesci a tenere fino in fondo. La potenza media di quei 20 minuti moltiplicata per 0,95 è la tua FTP. Servono un misuratore di potenza (o un rullo interattivo), un tratto dove non devi mai fermarti e circa 75 minuti di tempo, defaticamento compreso.
A cosa serve il test
Senza un valore aggiornato ogni seduta a intervalli è tarata a caso. Il test fissa le zone di potenza, dice se il blocco di lavoro appena chiuso ha prodotto qualcosa e ti dà un riferimento di ritmo sulle salite lunghe. Cosa significhi davvero quel numero e come si costruiscono le sette zone lo trovi nell’articolo su la FTP nel ciclismo e le sue zone. Qui c’è solo la parte operativa.
Cosa serve prima di partire
- Un misuratore di potenza oppure un rullo interattivo che trasmetta i watt. La precisione del test non può essere migliore di quella dello strumento.
- Calibrazione (zero offset) a bici già in temperatura, pochi minuti prima della prova. Va rifatta a ogni test.
- Su rullo: modalità ERG disattivata, resistenza fissa, ventilatore acceso. Senza raffreddamento la frequenza cardiaca sale e il test si accorcia da solo.
- Su strada: una salita regolare fra il 3 e il 6 per cento, lunga almeno 20 minuti, senza incroci, semafori o tornanti stretti.
- Nessuna seduta intensa nelle 48 ore precedenti, stessa ora del giorno e stessa colazione a ogni ripetizione.
- La fascia cardio non è obbligatoria ma aiuta a rileggere il test: vedi come si usano le zone cardiache in bici.
Il protocollo dei 20 minuti passo passo
È la sequenza descritta da Hunter Allen e Andrew Coggan in Training and Racing with a Power Meter, il testo che ha diffuso la soglia funzionale fra gli amatori.
- 20 minuti di riscaldamento progressivo, sempre sotto soglia (10-15 minuti bastano se sei sul rullo).
- 3 ripetute da 1 minuto a cadenza alta, intorno ai 100-110 giri, con 1 minuto di recupero fra una e l’altra.
- 5 minuti di pedalata facile.
- 5 minuti all-out. È il passaggio che quasi tutti saltano: scarica la capacità anaerobica, così i 20 minuti dopo misurano il motore aerobico e non l’esplosività.
- 10 minuti di recupero attivo.
- 20 minuti alla massima intensità sostenibile. Premi il tasto lap all’inizio e alla fine, così la media esce già pulita.
- 10-15 minuti di defaticamento.
Le tre varianti a confronto
Non esiste un solo protocollo: cambiano durata, coefficiente e affidabilità.
| Protocollo | Sforzo chiave | Durata totale | Calcolo FTP | Quando ha senso |
|---|---|---|---|---|
| 20 minuti | 1 x 20′ dopo 5′ all-out | circa 75 min | media 20′ x 0,95 | il riferimento, se sai gestire il ritmo |
| 2 x 8 minuti | 2 x 8′ con 10′ di recupero | circa 60 min | media dei due x 0,90 | chi crolla sulle prove lunghe o ha poco tempo |
| Ramp test | rampa con incrementi di circa 20 W al minuto fino a cedimento | circa 30 min | miglior minuto x 0,75 | solo indoor, veloce, ma sovrastima i profili esplosivi |
Il ramp test è quello preimpostato su Zwift e su molti rulli connessi: dura poco e non richiede gestione del ritmo, perché finisce quando non stai più sulla rampa. In compenso premia chi ha una buona capacità anaerobica, che regge un incremento breve ma non un’ora di soglia. Se il valore che restituisce non lo tieni in allenamento, il problema è il protocollo.
Come si calcola il valore finale
Quello che leggi a fine prova non è la FTP ma la potenza critica sui 20 minuti. Un ciclista di 68 kg che chiude a 310 watt di media ottiene 310 x 0,95 = 294 watt di FTP stimata, cioè 4,3 watt per chilo: pesati lo stesso giorno, perché è il rapporto, non il watt assoluto, a spiegare cosa succede quando la strada sale. Il coefficiente ha base empirica, come spiega TrainingPeaks nella scheda sulla threshold power.
Gli errori che falsano il risultato
- Partire troppo forte. È l’errore numero uno. I primi due minuti vanno tenuti qualche watt sotto il valore che pensi di reggere, poi si sale. Chi parte 30 watt sopra crolla nella seconda metà e chiude con una media più bassa di quella che avrebbe ottenuto andando regolare.
- Saltare i 5 minuti all-out. Senza quel pre-affaticamento i 20 minuti finali escono più alti, ma il coefficiente 0,95 nasce da un test che li include. Il risultato gonfiato ti manda ad allenarti in zone troppo dure.
- Cambiare condizioni fra un test e l’altro. Strada e rullo, due misuratori diversi, ERG acceso o spento: confronti senza senso. Fra pedali e mozzo resta una differenza sistematica di qualche punto percentuale, dovuta alle perdite di trasmissione.
- Testare stanchi. Il giorno dopo una lunga misuri la fatica residua, non la soglia.
- Interrompere e ripartire. Se ti fermi a metà il test è nullo: meglio rifarlo fra qualche giorno che salvare una media falsata.
Ogni quanto ripeterlo
Ogni 6-8 settimane, al termine di un blocco di lavoro. Sotto le quattro settimane l’adattamento non è misurabile e bruci solo una seduta buona. Conviene anticiparlo dopo uno stop per malattia o infortunio, perché allenarsi su una FTP vecchia e troppo alta produce sedute che non chiudi mai. Nel resto della stagione i dati delle gare e delle salite lunghe dicono già se il valore regge.
Domande frequenti
Posso fare il test FTP senza misuratore di potenza?
Non in senso stretto: la FTP è per definizione un valore in watt. Puoi stimare la soglia cardiaca con la media della frequenza negli ultimi 20 minuti di uno sforzo massimale e usarla per le zone. È un riferimento meno stabile, perché caldo, stanchezza e caffeina spostano i battiti.
Meglio fare il test su strada o sul rullo?
Sul rullo le condizioni sono riproducibili, e questo conta più del valore assoluto: il test serve a confrontare te stesso nel tempo. Su una salita regolare i numeri escono leggermente più alti, grazie alla ventilazione naturale. Scegli una modalità e tienila per tutti i test successivi.
Perché si moltiplica per 0,95?
Perché una prova massimale di un’ora è troppo pesante da ripetere spesso. Il coefficiente traduce la potenza dei 20 minuti in potenza teorica sui 60. Resta una stima: sugli atleti molto resistenti il valore reale sale al 96-97 per cento, sui profili esplosivi scende sotto il 95.
La FTP scende se salto qualche settimana di allenamento?
Sì. Dopo due o tre settimane di stop completo la soglia cala in modo percepibile, e restare sulle vecchie zone significa lavorare oltre l’intensità prevista. In quel caso conviene ritestare prima delle canoniche sei-otto settimane.
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