Alimentazione ciclista

Alimentazione del ciclista: cosa mangiare prima, durante e dopo un’uscita in bici

Valuta post

Il ciclismo, uno sport che si consuma, è soggetto a una naturale evoluzione in termini di tecnica, tattica, ergonomia, preparazione fisica, equipaggiamento, ecc. dell’atleta nelle sue composizioni intrinseche ed estrinseche. Un altro parametro non statico è quello della dieta del ciclista. La ricerca sta progredendo e nel corso del tempo stanno emergendo i punti chiave relativi alle fasi pre-gara, durante e post-gara. L’alimentazione del ciclista, come in molti sport, è una priorità, vedremo cosa è interessante consumare prima di una gara, durante… e nel recupero.

Alimentazione di base per un ciclista

Oggi sappiamo che l’alimentazione quotidiana rimane la base fondamentale per tutti gli sportivi, compresi i ciclisti, per ottenere sia :

  • Esecuzione => sui risultati in gara, allenamento, recupero…
  • Preventivo => su salute, vita familiare, sonno…

È fondamentale massimizzare gli sforzi nell’ultimo periodo prima di una gara ciclistica (che sia una corsa a tappe o meno) per non interrompere i tuoi sforzi quotidiani durante l’anno.

Quali alimenti dovrebbe mangiare un ciclista prima di una gara?

In generale, ci atteniamo a principi molto comuni, ovvero l’attuazione di una dieta leggermente ricca di carboidrati nei giorni precedenti la gara, con l’integrazione di una dieta dissociata (più completa della dieta dissociata scandinava) nell’arco di alcuni giorni (in genere 3-4 giorni, da personalizzare in base a ciascun ciclista) che sia ben tollerata a livello digestivo.

La dieta dissociata non disturba la fisiologia interna in modo brutale e massimizza le riserve di glicogeno (muscolare ed epatico), che supporteranno in parte la scorta di energia di cui avrai bisogno al momento di una corsa “forte”, associata a prodotti dietetici per lo sforzo (energy drink, barrette, gel…).

Per perfezionare questo passaggio, ti invito a consultare l’articolo La cena della sera prima e la colazione. Una soluzione per migliorare il profilo nutrizionale delle tue colazioni o dei tuoi spuntini è la versione dolce o salata della torta sportiva, che in genere soddisfa le esigenze qualitative del corridore prima della gara ma non solo…

Nota: per coloro che sono abituati al “Malto” (termine generalmente usato nel ciclismo) per le maltodestrine, il mio punto di vista rimane contrastante; in associazione con una dieta orientata, sì, ma presa isolatamente senza modifiche dietetiche come la dieta dissociata, non sono favorevole. Questo rimane il mio punto di vista.

In secondo luogo, favorisco sempre il consumo di una bevanda di attesa adeguata tra l’ultima assunzione e la partenza, soprattutto in termini di carboidrati (glucosio, fruttosio, maltodestrine) e in cui l’indice glicemico sia ottimale (più basso che alto) per evitare qualsiasi ipoglicemia reattiva.

Cibo durante la gara (a tappe o di un solo giorno)

Durante la gara, il ciclista deve fornire un apporto di energia esogena di qualità e quantità per:

  • ridurre al minimo l’esaurimento (rottura) delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico,
  • mantenere un’idratazione il più possibile corretta ed evitare perdite eccessive di minerali (sodio, potassio, magnesio, ecc.), che sono fondamentali per le prestazioni,
  • posticipare l’insorgere della stanchezza a livello muscolare, ma anche per quanto riguarda la sfera cerebrale,
  • cercare di controbilanciare il più possibile gli effetti distruttivi dell’attività sportiva sulle fibre muscolari.
Scopri anche:   La canna delle bici da uomo: un elemento di design e funzionalità inarrestabile

Per questo motivo, ti consiglio di consumare regolarmente una bevanda energetica (vedi la mia ricetta della bevanda energetica fatta in casa) adatta ai ciclisti, il cui scopo principale è quello di favorire l’assunzione di acqua (per l’idratazione cellulare e il corretto funzionamento del metabolismo) e di nutrienti energetici (in particolare carboidrati sotto forma di glucosio, fruttosio, maltodestrine) per limitare il calo delle riserve di carboidrati (glicogeno)!

Il ciclista deve ingerire almeno 0,5L all’ora, che rimane un minimo, da massimizzare ++ (da 0,8 a 1L/h o anche di più) se le condizioni ambientali della gara sono calde, secche oppure “ventose”! Per questo motivo, consiglio una bevanda isotonica (neutra al freddo) o ipotonica (neutra al caldo), il cui obiettivo è rendere l’assimilazione (e in definitiva l’idratazione) ottimale.

Nota: a seguito di numerosi feedback dal campo, i disturbi digestivi sono spesso ridotti al minimo con una soluzione ipotonica rispetto a quella isotonica, soprattutto quando viene fornito un apporto energetico solido in parallelo.

Ti segnalo un confronto tra le bevande energetiche in commercio che ho realizzato per aiutarti a scegliere la tua bevanda per l’alimentazione sportiva.

In secondo luogo, è interessante mangiare durante una gara per l’aspetto non (o meno) traumatico (“sport indossato”) rispetto alla corsa in particolare (“sport non indossato”). A questo scopo, ti consiglio di assumere barrette energetiche con carboidrati e proteine. Nota: tra i due, come intermediario, il gel energetico rimane una soluzione aggiuntiva alla bevanda da sforzo. A titolo informativo, ti consiglio di facilitare le tue scelte in materia (prezzo, qualità, rapporto qualità/prezzo) con i miei vari confronti sulle barrette e sui gel del mercato francese: barrette comparative e gel comparativi.

Nelle tappe lunghe, il consumo di aminoacidi a catena ramificata (o BCAA) può essere interessante per i suoi aspetti preventivi a livello muscolare (traumatismi muscolari) e cerebrale (affaticamento nervoso).

Dopo la gara

Una volta terminata la gara, è arrivato il momento di occuparsi del recupero, momento fondamentale che ti permetterà di riprenderti per l’allenamento successivo o per la tappa successiva (se si tratta di una corsa a tappe come il Tour de France o un semplice Tour du Poitou-Charentes).

Tutte le fasi extra e intra-allenamento sono interconnesse e hanno ripercussioni dirette l’una sull’altra. Quindi, l’obiettivo primario per il ciclista è quello di “ricaricarsi” quantitativamente e qualitativamente: questi due punti hanno un’importanza maggiore e simile:

  • per favorire l’idratazione cellulare e portare il corpo a livello minerale,
  • ripristinare le corrette riserve energetiche di glicogeno muscolare ed epatico favorendo i fenomeni di sovracompensazione,
  • creare un “bilancio positivo” in termini di proteine per favorire i processi di ricostruzione dei tessuti (muscolari, ecc.),
  • ridurre la concentrazione di scorie prodotte durante l’esercizio fisico e presenti nell’organismo in alta concentrazione al momento dell’interruzione,
  • promuovere un buon equilibrio acido-base.

Il ciclista deve impostare la sua dieta in modo “completo” privilegiando i carboidrati (maltodestrine, glucosio, fruttosio) per ottimizzare il reintegro delle riserve di glicogeno a livello muscolare (più glucosio-dipendente) ed epatico (più fruttosio-dipendente)… ma anche le proteine per limitare il catabolismo (“distruzione”) e stimolare l’anabolismo (“costruzione o ricostruzione”) delle cellule “traumatizzate” (muscoli, tendini in particolare, ma non solo…).

Scopri anche:   Come scegliere la tua borsa da pendolare?

Il momento in cui bere una bevanda di recupero dopo un giro in bicicletta
Nota sulla tempistica dell’assunzione: deve essere effettuata subito dopo la fine della gara. Più la prendi velocemente, più i fenomeni di sovracompensazione sono favoriti. L’articolo sull’alimentazione post-esercizio che affronta esplicitamente il concetto di “finestra metabolica”.

Ti consiglio un buon alleato per integrare positivamente questa fase, si tratta della bevanda di recupero, ideale in assoluto, facilmente assimilabile dopo uno sforzo intenso +/- lungo. Completa il tutto con una bevanda alcalinizzante (ricca di bicarbonati e/o citrati meglio tollerati a livello digestivo rispetto ai primi). Ho fatto un confronto tra le bevande di recupero che ti aiuterà a trovare quella giusta.

Infine, ti consiglio di assumere probiotici durante le corse a tappe, ma anche prima e dopo questi eventi, per i loro effetti positivi sulla sfera intestinale e, tra l’altro, per la riduzione dei disturbi digestivi, che è direttamente correlata alle prestazioni.

Per concludere sull’alimentazione di un ciclista

La preparazione di una ciclosportiva, di una gara a tappe o di un allenamento richiede ai ciclisti di orientare il loro approccio igienico-dietetico in modo profilattico, consentendo loro di coniugare performance e piacere nella loro disciplina preferita.

Rimarrò sempre convinto al 100% che una buona alimentazione e un’idratazione ottimale rimangano le due chiavi di volta, entrambe complementari e sinergiche a una buona preparazione.

È sufficiente rendersi conto che una semplice carenza di aspetti energetici (carboidrati e lipidi), strutturali e fisici (proteine, aminoacidi a catena ramificata, acidi grassi essenziali), psichici (aminoacidi a catena ramificata, acidi grassi essenziali) e fisiologici (acidi grassi essenziali, minerali, oligoelementi, vitamine, probiotici, spezie, erbe) contribuisce a diminuire le capacità di sforzo, recupero e rendimento.

Tieni sempre presente che ogni atleta è unico e che le caratteristiche individuali di ogni persona fanno sì che l’ambiente (alimentare, psicologico, tecnico, tattico, ecc.) non sarà mai lo stesso e quindi “ciò che vale per una persona non vale necessariamente per il compagno di allenamento”. Non esiste un modello standard per tutti!

Luca
Luca Sarletti

Sono un appassionato di bici che ha praticato quasi tutti i tipi di ciclismo. Ama il vento tra i capelli, il sole sulle spalle e forse anche gli insetti tra i denti. No, sto scherzando su quest'ultimo punto. Non vado matto nemmeno per le ustioni da strada, ma riconosco che per avere il meglio bisogna fare qualche occasionale capitombolo. Sento che la mia bici è il mezzo su cui può rilassarmi, lasciare i problemi sulla strada, incontrare nuove persone, andare in posti nuovi e vivere una vita avventurosa. Sono pronto a condividere il viaggio con voi.

Articoli simili

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *