5 sessioni tipiche da eseguire!

Valuta post

L’interval training è un metodo di allenamento molto diffuso tra i ciclisti per migliorare le proprie prestazioni. Questa tecnica consiste nell’alternare periodi di intenso sforzo e di recupero, permettendo di lavorare su resistenza, forza e velocità.

I principi di base dell’allenamento diviso

L’interval training è un metodo di allenamento basato sull’alternanza di periodi di intenso sforzo e di recupero. Questa tecnica lavora su resistenza, forza e velocità, permettendo al corpo di adattarsi a sforzi intensi in brevi periodi di tempo.

Il principio di base dell’interval training è dividere una sessione di allenamento in diversi intervalli. Durante ogni intervallo, il ciclista compie uno sforzo intenso, seguito da un periodo di recupero. Gli sforzi intensi possono essere eseguiti a diverse intensità, a seconda dell’obiettivo dell’allenamento.

I vantaggi dell’interval training

L’interval training è un allenamento molto efficace per migliorare le prestazioni dei ciclisti. Questa tecnica migliora la resistenza, la forza e la velocità. Ecco alcuni dei principali vantaggi dell’interval training:

Resistenza migliorata: L’interval training migliora la resistenza aumentando la capacità del corpo di eseguire sforzi intensi in brevi periodi di tempo.

Miglioramento della forza: Lo split training permette di lavorare sulla forza muscolare eseguendo sforzi intensi in brevi periodi di tempo.

Miglioramento della velocità: L’interval training migliora la velocità aumentando la frequenza dei movimenti e la potenza di ogni movimento.

Campi per l’esecuzione di sessioni di allenamento separate

La divisione può essere eseguita su diversi terreni, a seconda dell’obiettivo dell’allenamento. I motivi più comuni per l’esecuzione di sessioni divise sono:

Sulla strada: L’interval training su strada è molto comune tra i ciclisti. Permette di lavorare sulla velocità e sulla resistenza alternando periodi di intenso sforzo e di recupero.

In pista: L’interval training su pista è molto comune tra i ciclisti professionisti. Permette di lavorare sulla velocità e sulla forza eseguendo sforzi intensi su brevi distanze.

Scopri anche:   Come ottimizzare il tuo allenamento con un cardiofrequenzimetro?

Salita: La spaccata in salita è molto efficace per lavorare sulla forza e sulla resistenza eseguendo sforzi intensi su pendii ripidi.

Si noti che molti ciclisti effettuano le sessioni frazionate su Hometrainer per non essere esposti al traffico, alla resistenza del vento e anche alle condizioni atmosferiche.

Quale attrezzatura per seguire i tuoi progressi?

Per seguirne i progressi nell’interval training, è necessario disporre di strumenti per la misurazione delle prestazioni. Le apparecchiature più comuni per misurare le prestazioni frazionate sono:

Un tachimetro: Il tachimetro consente di misurare la velocità durante i periodi di sforzo intenso e di seguire la progressione della velocità nel tempo.

Un cardiofrequenzimetro: Il cardiofrequenzimetro consente di misurare la frequenza cardiaca durante i periodi di sforzo intenso e di seguire l’andamento della frequenza cardiaca nel tempo.

Un misuratore di potenza : Il sensore di potenza consente di misurare la potenza sviluppata durante i periodi di sforzo intenso e di seguire l’andamento della potenza nel tempo. Ti permetterà anche di lavorare sulle tue zone di potenza che avrai calcolato tramite un test FTP. Il tuo sensore di potenza sarà anche in grado di darti la cadenza di pedalata per adattare i tuoi giri al tuo obiettivo di allenamento.

Le prime 5 sessioni divise per progredire

Ecco le cinque sessioni divise più efficaci per progredire nel ciclismo:

Sprint brevi: Questa sessione consiste nell’eseguire sprint da 10 a 20 secondi, seguiti da periodi di recupero da 30 a 60 secondi. Questa sessione è molto efficace per lavorare su velocità e potenza.

Sprint lunghi: Questa sessione consiste nell’eseguire sprint da 30 a 60 secondi, seguiti da periodi di recupero da 2 a 3 minuti. Questa sessione è molto efficace per lavorare su velocità e resistenza. Soprattutto la sessione 30/30.

Gli intervalli: Questa sessione consiste nell’eseguire intervalli da 3 a 5 minuti, seguiti da periodi di recupero da 1 a 2 minuti. Questa sessione è molto efficace per lavorare sulla resistenza e sulla forza. In particolare la seduta di Gimenez.

Le costole: Questa sessione consiste nell’eseguire sforzi intensi in salita, seguiti da periodi di recupero in discesa. Questa sessione è molto efficace per lavorare sulla forza e sulla resistenza in montagna.

Scopri anche:   Come sbattere i tuoi pneumatici Tubeless? 5 consigli per arrivarci!

Sessioni piramidali: Questa sessione consiste nell’eseguire sforzi sempre più lunghi, seguiti da periodi di recupero sempre più brevi. Questa sessione è molto efficace per lavorare su velocità e resistenza.

Quante sessioni separate a settimana?

Il numero di sessioni di allenamento a intervalli settimanali dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal livello dell’atleta. In generale, si consiglia di eseguire da 1 a 3 sessioni separate a settimana. I principianti possono iniziare con una sessione a settimana e aumentare gradualmente la frequenza delle sessioni a seconda del loro livello di forma fisica. Gli atleti più avanzati possono eseguire fino a tre allenamenti a intervalli a settimana.

È importante notare che l’allenamento diviso è un allenamento molto intenso che mette a dura prova il corpo. È quindi importante recuperare bene tra le sessioni divise e non esagerare. Le sessioni a intervalli dovrebbero essere integrate in un programma di allenamento più ampio che includa anche sessioni di resistenza e recupero.

L’interval training è un allenamento molto efficace per migliorare le prestazioni nel ciclismo. Utilizzando periodi di sforzo intenso seguiti da periodi di recupero, l’interval training permette di lavorare su velocità, potenza, resistenza e forza. È importante eseguire sessioni divise su terreni diversi e utilizzare attrezzature adeguate per misurare le prestazioni e monitorarne i progressi. È anche importante non esagerare e recuperare bene tra le sessioni separate. Integrando le sessioni a intervalli in un programma di allenamento più ampio che includa anche sessioni di resistenza e recupero, è possibile migliorare significativamente le prestazioni ciclistiche.

Simone
Simone Rogini

Appassionato di avventura e sport all'aria aperta. La sua bicicletta, una Graziella modificata e fatta in casa. Una bicicletta versatile che, come il suo proprietario, trascende ogni tipo di attività. Viaggiatore di lungo corso (Parigi-Città del Capo, Great Divide, tour delle Dolomiti...), Simone può anche essere visto sulle strade della pianura Padana con i panni dell'avventuriero urbano. Giornalista e autore, su questo blog condivide le sue esperienze e il suo punto di vista sulle molteplici sfaccettature della cultura ciclistica.

Articoli simili

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *