Il cross training è un metodo di allenamento che consiste nel combinare diverse discipline sportive per migliorare le prestazioni complessive dell’atleta. Il ciclismo e la corsa sono due sport che si prestano particolarmente bene a questo metodo di allenamento incrociato.
Cos’è l’allenamento incrociato?
Il cross training è un metodo di allenamento che consiste nell’alternare diverse attività sportive per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. È particolarmente efficace per gli atleti che cercano di migliorare la loro forma fisica e resistenza complessiva, evitando traumi associati a una singola pratica sportiva.
Recupera dagli infortuni durante la corsa
Il cross-training è un ottimo modo per ridurre i traumi della corsa. I corridori possono soffrire di lesioni da movimento ripetitivo, tra cui lesioni al ginocchio, all’anca e alla caviglia. Il ciclismo offre un’alternativa a basso impatto per ridurre questo trauma, consentendo ai corridori di continuare a lavorare sulla propria forma fisica senza sollecitare eccessivamente le articolazioni.
Fai avanzare il tuo VMA
Il cross training è anche un ottimo modo per migliorare la VMA (massima velocità aerobica). La bicicletta può aiutare ad aumentare la capacità polmonare e cardiovascolare, che è un fattore chiave nel determinare l’AVV. Inoltre, gli allenamenti in bicicletta possono aiutare i corridori a migliorare la cadenza e la resistenza complessiva, che sono fattori chiave per migliorare il VMA.
Aggiungi senza sostituire
Il cross-training non consiste nel sostituire una disciplina sportiva con un’altra, ma piuttosto nell’aggiungere un’altra disciplina per completare l’allenamento. Il ciclismo e la corsa offrono vantaggi diversi e la loro combinazione può aiutare gli atleti a raggiungere un livello più elevato di prestazioni.
Il ruolo del riposo nel cross training
Il riposo è una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento, incluso il cross training. Gli atleti dovrebbero concedere molto tempo per il recupero muscolare tra gli allenamenti. L’alternanza tra ciclismo e corsa può anche aiutare gli atleti a ridurre il rischio di lesioni e prevenire l’affaticamento.
Esempio di una tipica settimana di allenamento
Ecco un esempio di una settimana di cross training di ciclismo/corsa:
- Lunedì: corsa, 60 minuti a intensità moderata con intervalli ad alta intensità (sprint)
- Martedì: ciclismo indoor, 90 minuti ad alta intensità con intervalli di potenza
- Mercoledì: corsa, 45 minuti a intensità moderata
- Giovedì: Ciclismo all’aperto, 3 ore a intensità moderata con potenziamenti
- Venerdì: corsa, 45 minuti a intensità moderata
- Sabato: Ciclismo all’aperto, 4 ore a intensità moderata con intervalli di potenza e potenziamenti
- Domenica: riposo o corsa molto facile di 45 minuti
Ancora una volta, è importante notare che questo programma è un esempio e dovrebbe essere adattato in base alle esigenze e agli obiettivi di ogni atleta. È inoltre fondamentale consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento incrociato, soprattutto se sei nuovo in una delle discipline sportive.
L’allenamento incrociato in bicicletta/corsa è un ottimo modo per migliorare le prestazioni complessive e prevenire gli infortuni. I vantaggi includono traumi da corsa ridotti, VMA migliorato, maggiore resistenza e diminuzione dell’affaticamento. Combinando ciclismo e corsa, gli atleti possono raggiungere un livello più elevato di prestazioni e migliorare la loro forma fisica complessiva.
Luca Sarletti 
Martina Voletti