Come migliorare l’efficienza della pedalata e perfezionarla

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Ci sono un paio di cose importanti che dovresti sapere e mettere in pratica se vuoi avere un’esperienza ciclistica ottimale. Una di queste cose importanti è sapere come migliorare l’efficienza della pedalata.

Lo scopo di migliorare la frequenza di pedalata è fare in modo che l’energia non venga sprecata durante la pedalata. Al contrario, sarai in grado di ridurre l’energia spesa mantenendo uno slancio ottimale.

Come migliorare l’efficienza del tuo ciclismo

Devi sapere che migliorare la tua frequenza di pedalata non è qualcosa che puoi ottenere in un solo giorno.

Ma con l’esercizio costante e l’attenzione, dovresti fare progressi significativi in un breve lasso di tempo.

1. Prova con lentezza e costanza

Quando cerchi di migliorare le tue capacità ciclistiche, dovresti adattare la routine di pedalata lunga e lenta.

Invece di pedalare sempre molto velocemente – cosa che ti farà mancare il fiato dopo brevi giri – dovresti prestare più attenzione a pedalare lentamente e a coprire distanze più lunghe. Anche se sono consentite sessioni di ciclismo intenso, queste dovrebbero essere solo per brevi momenti tra una pedalata e l’altra.

Le corse più lente e più lunghe impegnano meno i muscoli e danno al tuo corpo un po’ di tempo per rilassarsi. Pedalare a un ritmo più lento aumenterà l’efficienza complessiva della tua pedalata.

2. Idratati

L’alimentazione e l’idratazione sono fondamentali per il tuo successo come ciclista. Più tempo dedichi a un esercizio di ciclismo, soprattutto se si tratta di esercizi che possono durare fino a 120 minuti, più energia ti servirà.

Per assicurarti di avere energia a sufficienza, devi idratarti e mangiare cibi sani con costanza.

La prossima volta che vai a fare rifornimento, cerca delle bevande elettrolitiche, perché possono aiutarti ad aumentare l’energia con le temperature esterne più calde.

È meglio assumere gel energetici quando le esercitazioni ciclistiche si fanno più intense, mentre il cibo solido dovrebbe essere consumato all’inizio dell’esercizio.

3. Regola la sella

La prossima cosa da fare è regolare la sella in modo che si adatti perfettamente al tuo profilo fisico.

Una sella mal posizionata non farà altro che causare disagi durante la pedalata. Quando regoli la sella della tua bicicletta, devi prestare attenzione alla sua inclinazione.

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Se la punta del sellino della tua bici è inclinata verso il basso, ti ritroverai a faticare costantemente per rimanere seduto sulla bici. L’angolo corretto è perfettamente orizzontale o leggermente inclinato verso l’alto. La posizione corretta del sellino fa sì che il tuo sedere non subisca troppa pressione.

Inoltre, le ossa del sedere hanno il compito di alleggerire altre zone come la schiena e le braccia dal peso in eccesso. Ma le ossa del sedere possono farlo solo se la sella della tua bicicletta è posizionata correttamente.

4. Cambiare le marce

Se vuoi migliorare la tua efficienza di pedalata, devi prestare maggiore attenzione al cambio e ispezionare attentamente la guarnitura della bicicletta. Questo significa che devi sapere con precisione quando devi passare da una marcia all’altra.

Le marce di una bicicletta vengono solitamente inserite su terreni diversi. Ad esempio, se stai percorrendo un sentiero collinare (con diversi saliscendi). Dovresti essere in grado di passare da una marcia all’altra quando ti avvicini a una salita.

Innestando la marcia giusta in quel momento, la salita sarà molto più facile e l’efficienza della tua pedalata aumenterà.

5. Calma la parte superiore del corpo

Rilassare la parte superiore del corpo è un altro consiglio fondamentale. Il corpo si sente naturalmente bene quando è rilassato, rispetto a quando non lo è.

Per questo motivo dovresti imparare a rilassare il corpo quando vai in bicicletta: irrigidire il corpo non farebbe altro che provocare dolore e fastidio.

6. Sperimenta la cadenza di pedalata

La cadenza di pedalata influisce notevolmente sulla tua efficienza complessiva come ciclista.

I diversi ciclisti hanno una cadenza diversa in base alle loro capacità individuali. Se non hai prestato attenzione alla tua cadenza ciclistica, devi cambiare.

Prova diverse velocità e distanze in modo da sapere quali sono le tue capacità e quale cadenza è più adatta a te. La cadenza, che si misura in giri al minuto, è solitamente determinata dalla potenza generata.

Trova una cadenza che corrisponda alla tua capacità di generare energia. Questo renderà la tua esperienza ciclistica molto più semplice e aumenterà la tua efficienza.

7. Esercitati a pedalare

È logico che tu debba prestare attenzione anche alle esercitazioni di pedalata quando cerchi di migliorare la tua efficienza di pedalata.

Potresti già avere uno stile o una tecnica particolare che adotti quando pedali, ma questo non dovrebbe impedirti di provare altre esercitazioni per aumentare la tua efficienza.

Puoi amplificare la tua cadenza, eseguendo anche esercizi con una sola gamba, per migliorare la tua efficienza che puoi verificare con un dispositivo Garmin o Wahoo.

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8. Aumenta l’aerodinamica

Un fattore naturale che può influire sulla tua efficienza come ciclista è il vento. Quando pedali controvento, il vento tende a rallentarti in una certa misura.

Per questo motivo, devi lavorare per migliorare la tua aerodinamica. Esistono alcuni equipaggiamenti e attrezzi da ciclismo che possono aumentare l’aerodinamicità e aiutarti a pedalare meglio contro il vento.

9. Cambia la posizione delle mani

Hai mai provato a cambiare la posizione delle mani mentre vai in bicicletta? Se non l’hai fatto, dovresti farlo.

Il trucco sta nel fatto che passare da una posizione all’altra delle mani durante la corsa elimina la tensione nei muscoli. Se mantieni la stessa posizione delle mani per tutta la corsa, soprattutto se si tratta di corse lunghe, potresti iniziare ad avvertire dolori alle spalle, al collo e alla schiena in generale.

Esistono diverse posizioni delle mani che puoi assumere in base all’intensità e al terreno in cui ti trovi.

10. Non pedalare da solo

Ci sono momenti in cui preferiresti pedalare da solo, ma dovresti anche ritagliarti del tempo per pedalare con un gruppo di altri ciclisti, soprattutto se si tratta di un gruppo di ciclisti esperti. In questo modo non spenderai tante energie come in una pedalata solitaria.

Il trucco consiste nel pedalare dietro al gruppo, mentre gli altri prendono il comando. Tuttavia, arriverà il momento in cui dovrai cambiare posizione. Questa tecnica non è utile solo per le normali sessioni di allenamento, ma può essere applicata anche in gara.

L’idea è quella di rimanere vicino agli altri ciclisti in gara, risparmiando energia. Poi, con l’energia risparmiata, puoi superare i ciclisti in gara quando ti avvicini alla fine della corsa.

Conclusione

Sapere come migliorare l’efficienza della pedalata ti aiuterà molto. Non basta andare in bicicletta senza cercare di migliorare alcune aree.

Quando avrai imparato a pedalare in modo efficiente, sarai in grado di pedalare senza spendere troppe energie. Ricorda di continuare a sperimentare diverse cadenze e distanze di pedalata fino a quando non avrai trovato una cadenza adatta alle tue capacità fisiche.

Inoltre, regola la sella e rilassa il corpo per evitare dolori al collo, alla schiena e alle spalle. Più sei rilassato durante la corsa, meglio è.

Martina
Martina Voletti

Appassionata di ciclismo su strada e mountain bike, scrivo articoli sul ciclismo (notizie, allenamento, attrezzature, consigli e opinioni) per i nostri lettori. Sono anche una fotografa in erba e ogni volta che esco in bici, cerco di catturare i migliori scatti... con la macchina fotografica.

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