Vuoi perdere peso? Scopri se conviene pedalare più a lungo o più veloce!

In superficie, il principio fondamentale della perdita di peso è semplice: creare un deficit calorico, in cui le calorie bruciate superano quelle consumate, seguendo una dieta sana ed equilibrata. Il ciclismo, come forma di esercizio cardiovascolare, contribuisce in modo significativo al dispendio energetico. Sia la distanza (ciclismo su lunghe distanze) che l’intensità (ciclismo a ritmo più veloce) giocano ruoli cruciali, ma in modo differente.

Ciclare per distanze più lunghe si traduce generalmente in un maggior dispendio energetico semplicemente perché si trascorre più tempo ad allenarsi. Secondo il American Council on Exercise, un ciclismo moderato consuma circa 7 calorie al minuto per persone che pesano circa 155 libbre (circa 70 kg).

Di conseguenza, una pedalata più lunga, anche a un ritmo moderato, può accumulare un numero notevole di calorie bruciate. Ma questo richiede di avere tempo a disposizione per le lunghe pedalate. D’altra parte, pedalare più velocemente aumenta il consumo calorico al minuto grazie all’intensità superiore, anche se l’esercizio ad alta intensità può risultare scomodo per cosce e polmoni.

Inoltre, il corpo brucia diversi combustibili a seconda delle intensità. A bassa intensità, il corpo può alimentare l’esercizio bruciando grassi, di cui anche la persona più snella ha a disposizione abbastanza per continuare per ore.

A intensità più elevate, il corpo ha bisogno di un’alimentazione che arrivi più rapidamente ai muscoli, quindi utilizza il glicogeno, che è il modo in cui i carboidrati sono immagazzinati nel corpo. Senza reintegri, la maggior parte delle persone ha abbastanza glicogeno immagazzinato da durare da una a due ore.

Tuttavia, nonostante il fatto che pedalare più lentamente bruci grassi, non è così semplice affermare che sia il modo migliore per perdere peso. Infatti, questa è una questione che ha fatto riflettere molteplici allenatori e scienziati dell’esercizio.

Uno studio condotto da Trapp et. al (2008) mirava a rispondere alla domanda su quale tipo di esercizio fosse migliore per la perdita di grasso. Lo studio ha esaminato in che modo un programma di 15 settimane di esercizio intermittente ad alta intensità (HIIE) influenzasse il grasso corporeo e la resistenza all’insulina nelle giovani donne.

I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: uno ha effettuato esercizi intermittenti ad alta intensità costituiti da otto secondi di sprint e dodici secondi di pedalata lenta per 20 minuti, mentre un altro ha eseguito esercizi a ritmo costante per 40 minuti. Entrambi i gruppi di esercizio hanno mostrato miglioramenti nella fitness cardiovascolare, ma solo il gruppo di esercizio intermittente ad alta intensità ha registrato riduzioni significative del peso corporeo totale, della massa grassa e del grasso del tronco, oltre a livelli più bassi di insulina a digiuno.

Lo studio ha anche evidenziato che la perdita di grasso era più evidente nelle gambe piuttosto che nelle braccia per il gruppo ad alta intensità. I ricercatori hanno concluso che l’esercizio intermittente ad alta intensità era più efficace rispetto all’esercizio di resistenza a ritmo costante nella riduzione del grasso corporeo e della resistenza all’insulina.

Ma perché, quando quella forma di pedalata dovrebbe bruciare il glicogeno immagazzinato, il quale non influisce sul grasso corporeo? Il ciclismo ad alta intensità aumenta la frequenza cardiaca e induce un effetto di “afterburn”, formalmente conosciuto come consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio (EPOC).

Questo significa che il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo elevato anche dopo aver terminato l’esercizio, cosa particolarmente vantaggiosa per chi ha poco tempo a disposizione.

Quando l’allenamento ad alta intensità è stato confrontato con l’esercizio a ritmo costante, il consumo calorico post-esercizio è risultato superiore per il gruppo che ha praticato l’allenamento a intervalli. I ricercatori hanno concluso che “l’esercizio a intervallo potrebbe essere più efficace dell’esercizio continuo nella riduzione del grasso corporeo”.

Per un migliore rendimento in ciclismo, non solo per perdere grasso, i risultati non sono molto diversi. Uno studio condotto da Burgomaster et. al 2007 ha esaminato l’allenamento a sprint rispetto all’allenamento di resistenza dal punto di vista del miglioramento del metabolismo muscolare e dell’uso dell’ossigeno durante l’esercizio.

Questo studio ha esplorato come due diversi tipi di allenamento—workout brevi e intensi (allenamento a intervallo di sprint) e sessioni più lunghe e costanti (allenamento di resistenza)—affettino il metabolismo muscolare. Mentre l’allenamento a intervallo di sprint comportava sessioni di ciclismo molto intense ma brevi che sommavano circa un’ora a settimana, l’allenamento di resistenza prevedeva sessioni più lunghe, per un totale di circa 4,5 ore a settimana. Nonostante la notevole differenza nel tempo dedicato e nel volume totale di allenamento, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti simili nei livelli di fitness e nel metabolismo muscolare.

Lo studio ha concluso che l’allenamento a intervallo breve, sebbene più breve e meno dispendioso in termini di tempo, è altrettanto efficace dell’allenamento di resistenza nel migliorare il metabolismo muscolare, un aspetto della fitness ciclistica.

Prima di stabilire una strategia per la perdita di peso, considera le tue circostanze. Se sei alle prime armi con il ciclismo, le pedalate lunghe e lente potrebbero risultare più gestibili. D’altra parte, i ciclisti esperti potrebbero apprezzare la sfida delle sessioni più veloci e intense. È anche importante considerare il tuo obiettivo principale: stai cercando di diventare un ciclista più capace, o è la perdita di peso la tua priorità?

Un altro fattore chiave è il tempo a disposizione per il ciclismo. Se hai un programma fitto, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o le sessioni sprint possono rivelarsi più efficaci, bruciando più calorie e offrendo un maggiore dispendio calorico post-esercizio mentre il corpo recupera. Tuttavia, se hai molto tempo a disposizione, le pedalate di resistenza a lungo termine presentano anch’esse i loro vantaggi.

Il ciclismo di resistenza a lungo raggio migliora la salute cardiovascolare grazie all’efficienza del cuore e all’aumento della resistenza, promuovendo anche l’uso dei grassi come principale fonte di energia. Questo tipo di ciclismo contribuisce a costruire l’endurance muscolare e supporta lo sviluppo di una solida base aerobica, fondamentale per il fitness complessivo.

Qualunque approccio tu scelga, assicurati che sia realistico per il tuo stile di vita e che sia piacevole, poiché è più probabile che tu prosegua con una routine divertente, portando infine a una perdita di peso duratura.

Ricorda, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, non puoi compensare una cattiva alimentazione con l’esercizio. Che tu scelga di pedalare più lontano o più velocemente, devi assicurarti di nutrire adeguatamente le tue sessioni di allenamento, il che significa avere l’energia necessaria per completare l’allenamento senza sovralimentarti e assumere più calorie del necessario. Concentrarsi sugli elementi fondamentali della nutrizione ciclistica ti aiuterà a massimizzare i risultati e a avvicinarti ai tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso.