Migliorare in salita in bici: W/kg, rapporti e gestione dello sforzo

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In salita conta soprattutto una cosa: quanti watt si producono per ogni chilogrammo che si deve portare in cima. Sotto i 20 km/h l’aria assorbe pochi watt e la gravità si prende oltre il 90% della potenza, quindi il rapporto W/kg determina quasi per intero la velocità ascensionale. Tutto il resto serve a non sprecare quei watt: i rapporti decidono se si tiene una cadenza sostenibile sulle rampe, la gestione dello sforzo decide se si arriva in cima con la potenza con cui si è partiti, il peso trasportato vale poche decine di secondi. Aumentare i watt richiede mesi, imparare a usarli meglio richiede settimane, ed è da lì che conviene partire.

Il rapporto W/kg e la velocità ascensionale

La potenza spesa contro la gravità vale massa totale per accelerazione di gravità per velocità verticale. Un sistema da 79 kg (ciclista di 70 kg, bici e attrezzatura per 9 kg) che sale a 1000 metri di dislivello all’ora spende circa 215 W solo per vincere la gravità: a quell’andatura il rotolamento pesa una tredicina di watt e l’aria meno di dieci. La misura di riferimento è la VAM, i metri di dislivello guadagnati in un’ora, e la tabella la mette in relazione con i W/kg su una pendenza costante dell’8%.

Due avvertenze. I W/kg vanno riferiti alla potenza che si tiene per tutta la salita, quindi alla soglia e non al picco di trenta secondi: chi non l’ha mai misurata trova il metodo nel protocollo del test FTP e le insidie di lettura nella guida su cosa dice davvero l’FTP. E i W/kg per convenzione si calcolano sul peso corporeo, ma quello che sale è il sistema completo: un ciclista di 60 kg con una bici da 9 kg porta in cima il 15% in più della propria massa, uno di 90 kg solo il 10%. A parità di W/kg dichiarati il più leggero va un po’ più piano.

Come si calcola la pendenza media reale

La formula è dislivello diviso lunghezza, per cento: una salita di 8,4 km che guadagna 610 metri ha pendenza media 610 / 8400 × 100 = 7,26%. La lunghezza è quella percorsa su strada, non la proiezione orizzontale (differenza irrilevante alle pendenze stradali: 0,3% all’8%). Il dislivello va preso come differenza fra quota di partenza e quota di arrivo lette su cartografia, non come somma dei guadagni del ciclocomputer: gli altimetri barometrici accumulano rumore e su una salita lunga gonfiano il totale di decine di metri.

Perché i profili altimetrici ingannano

• Esagerazione verticale. Un profilo di 10 km e 600 metri disegnato in un riquadro largo il doppio dell’altezza comprime l’asse orizzontale di un fattore dieci. Una parete disegnata a 45 gradi sullo schermo può essere una salita al 6%.
• La media nasconde la distribuzione. Quei 10 km con 600 metri fanno il 6% di media, ma se tre chilometri sono un falsopiano all’1% i sette restanti devono produrre 570 metri, cioè viaggiare sopra l’8%.
• I tratti in discesa spariscono. Con 80 metri di discesa interni, il dislivello netto è 600 e quello effettivamente scalato 680: la media sul netto sottostima il lavoro.
• Le bande di colore non sono standard. Ogni applicazione usa soglie diverse, quindi lo stesso tratto appare rosso su una piattaforma e arancione su un’altra.

Il modo utile di leggere una salita è ricavarne la pendenza chilometro per chilometro invece della media: dice dove si andrà in difficoltà e con quale rapporto ci si arriverà.

I rapporti cambiano più di qualunque allenamento nel breve periodo

Lo sviluppo metrico è quanti metri avanza la bici a ogni giro di pedali: denti della corona diviso denti del pignone, per la circonferenza della ruota (circa 2,10 m con un 700×25). Su una rampa al 12% un ciclista da poco più di 3 W/kg sale a circa 8 km/h, e a quel punto è il rapporto montato a decidere la cadenza.

Fra 34×28 e 40×52 corrono 29 pedalate al minuto a parità di velocità e di watt, perché a 52 rpm la forza a ogni pedalata è quasi il doppio che a 81 rpm. Nessun blocco di allenamento di sei settimane produce un cambiamento paragonabile su una rampa ripida. Chi finisce le salite con le gambe bloccate e il fiato ancora disponibile ha un problema di rapporti, non di condizione.

Prima di comprare un pacco pignoni più grande vanno verificati sul sito del produttore il pignone massimo gestibile dal cambio posteriore e la capacità totale del gruppo. Su una guarnitura da strada spesso conviene intervenire davanti, passando da 52/36 a 50/34. Sui gruppi 1x da gravel si scende sotto il rapporto 1:1 senza artifici, ed è la ragione per cui molte bici da avventura salgono meglio di una bici da corsa più leggera.

Gestione dello sforzo: partire sotto soglia

I primi tre minuti di salita sono quelli in cui si commette l’errore, perché sono anche quelli in cui la fatica non si sente. Il modello della potenza critica, formalizzato da Monod e Scherrer negli anni Sessanta e tuttora alla base dei calcoli dei misuratori, descrive cosa succede sopra soglia: si attinge a una riserva di lavoro finita, indicata con W’, che nei cicloamatori allenati vale fra 10 e 25 kJ. Il tempo di resistenza è quella riserva divisa per i watt di eccedenza.

• 20 W sopra soglia con una riserva di 20 kJ: circa 16 minuti.
• 40 W sopra soglia: circa 8 minuti.
• 60 W sopra soglia: poco più di 5 minuti.

Il punto non è la durata, è cosa succede dopo. Esaurita la riserva la potenza crolla sotto la soglia e non ci si torna sopra, perché W’ si ricarica solo pedalando ben al di sotto della soglia stessa, condizione che in salita non esiste.

Tradotto in regole per una salita oltre i venti minuti: partire dal 5 al 10% sotto la propria soglia e lasciare che la potenza cresca nell’ultimo terzo; sulle rampe più ripide tenere costante la potenza e non la velocità, accettando che il tachimetro scenda; evitare gli scatti di quindici secondi in piedi per riprendere una ruota. Senza misuratore il respiro fa da indicatore: sotto soglia si riesce ancora a dire una frase breve, sopra no. Le opzioni per misurare sono nella guida ai misuratori di potenza per bici.

La cadenza scelta spontaneamente scende quando la pendenza aumenta, e sotto i 60 giri circa la fatica diventa muscolare più che cardiovascolare. Il che chiude il cerchio: la gestione dello sforzo funziona solo se i rapporti permettono di applicarla.

Quanto vale davvero un chilo in meno

La potenza contro la gravità è proporzionale alla massa totale, quindi togliere 1 kg da un sistema di 79 kg riduce dell’1,3% la voce dominante. Sulla salita all’8% un ciclista da 4 W/kg passa da 1137 a 1149 metri di VAM: circa 20 secondi ogni 500 metri di dislivello, un minuto su 1500. Reale ma modesto, e va confrontato con il costo di ottenerlo.

Il chilo più economico è quello che si porta senza motivo: una borraccia piena pesa mezzo chilo, uno zainetto usato al posto delle tasche può valerne uno e mezzo. Il più caro è quello della bici, dove togliere 500 grammi costa spesso quattro cifre (i numeri realistici sono nella guida al peso di una bicicletta). Alleggerire togliendo acqua resta un pessimo affare: su una salita lunga e calda la perdita da disidratazione supera i venti secondi risparmiati.

Cosa migliora in settimane e cosa richiede mesi

L’ultima riga merita una nota: dimagrire in fretta fa scendere anche la potenza, e il rapporto W/kg può restare fermo o peggiorare. Nel primo mese conviene stare tutti nella parte alta della tabella, dove gli interventi costano poco e rendono subito; la parte bassa si costruisce in parallelo, con le sedute raccolte nella guida su tecniche e allenamenti per la salita.

Domande frequenti

Quanti W/kg servono per salire bene?

Fra 2,5 e 3 W/kg si affronta qualsiasi salita alpina purché i rapporti siano adeguati, con una VAM fra 730 e 870 m/h sull’8%. Fra 3,5 e 4 W/kg si resta nel gruppo su una granfondo. Sopra i 5 W/kg tenuti per quaranta minuti si è nel territorio degli agonisti. Il valore da usare è quello sostenibile per l’intera salita, non un picco.

Come si calcola la VAM?

Si divide il dislivello per il tempo impiegato e si riporta il risultato all’ora: 740 metri in 42 minuti fanno 740 / 42 × 60 = 1057 metri all’ora. È confrontabile solo fra salite di pendenza simile, perché a parità di W/kg la VAM cresce con la pendenza, dato che si riduce la quota di potenza persa contro l’aria.

Meglio pedalare seduti o alzarsi sui pedali?

Alle potenze moderate stare seduti costa meno, perché in piedi si sostiene anche il peso del corpo e la frequenza cardiaca sale di qualche battito a parità di watt. Alzarsi ha senso sulle rampe dove la cadenza scende troppo e per cambiare i muscoli sollecitati nelle salite lunghe.

Perché il ciclocomputer segna una pendenza diversa da quella del cartello?

Il cartello riporta la media di un tratto, spesso di un chilometro intero. Il ciclocomputer calcola la pendenza istantanea da un altimetro barometrico, con qualche secondo di ritardo e oscillazioni dovute a vento, temperatura e gallerie. Sono due misure diverse e lo scarto può superare i tre punti percentuali.

Serve un misuratore di potenza per migliorare in salita?

No, ma rende più semplice non partire troppo forte, che è l’errore più costoso. Senza misuratore funzionano il controllo del respiro e i tempi parziali chilometro per chilometro, confrontati fra un’uscita e l’altra. Il cardiofrequenzimetro aiuta poco nei primi minuti, perché la frequenza sale con ritardo rispetto allo sforzo.

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