Cosa causa l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio fisico o il ciclismo?

La prima cosa da capire sull’indolenzimento muscolare è che può colpire chiunque, sia che tu sia alle prime armi con l’esercizio fisico sia che tu abbia appena aumentato l’intensità o la durata del tuo allenamento.

Lo stress aggiuntivo esercitato sul tuo corpo durante l’esercizio fisico provoca piccoli microstrappi nelle fibre muscolari funzionanti. Questi microstrappi sono del tutto naturali e sono necessari per lo sviluppo muscolare. Tuttavia, sono proprio questi micro-strappi a causare il dolore muscolare. Questo perché tutti noi creiamo i muscoli nello stesso modo: prima li rompiamo.

Man mano che il corpo guarisce e ripara queste microlesioni, il muscolo ricresce più forte e sano di prima, ma a un prezzo.

I dolori muscolari che si avvertono dopo un allenamento sono il risultato del processo di riparazione muscolare e questo indolenzimento è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, perché non si manifesta immediatamente,

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata non deve essere confuso con l’indolenzimento acuto, che si verifica durante o subito dopo un allenamento ed è legato all’esaurimento muscolare piuttosto che alla riparazione e al rafforzamento muscolare.

Cos’è l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)?

Secondo gli esperti, l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è causato da piccoli strappi nelle fibre muscolari durante l’allenamento e non dall’accumulo di acido lattico, come molti pensano.

I piccoli microstrappi nei muscoli creano infiammazione e disagio. Il disagio inizia solitamente tra le 12 e le 24 ore dopo l’allenamento e raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore dopo lo stimolo dell’allenamento.

Questo è lo stesso processo della costruzione muscolare: quando il tessuto muscolare si ricostruisce dopo questi strappi, guarisce e diventa più forte. È un elemento naturale del processo di costruzione dei muscoli e della forza.

Tuttavia, un aumento del dolore muscolare o dei DOMS non implica benefici maggiori o più rapidi per la costruzione dei muscoli o della forza. Sentire un dolore eccessivo dopo un allenamento potrebbe essere contrario ai tuoi obiettivi, poiché potresti saltare alcuni esercizi a causa del disagio.

Esistono diversi gradi di dolore a seconda dell’entità del danno (oltre ad altri fattori come l’ereditarietà e l’idratazione). Tuttavia, sopportare quotidianamente un forte indolenzimento muscolare non è una cosa da fare.

Quali esercizi causano l’indolenzimento muscolare?

Gli allenamenti che comportano molti movimenti insoliti hanno maggiori probabilità di farti zoppicare il giorno dopo. Gli esercizi di forza prevedono due fasi distinte: concentrica (quando il muscolo si accorcia, in genere durante la fase di sollevamento) ed eccentrica (quando il muscolo si allunga) (la fase in cui il muscolo si allunga, in genere la parte di abbassamento).

La fase eccentrica è quella in cui si creano microstrappi nelle fibre muscolari e in cui i muscoli si sforzano di più (poiché la corsa in discesa è considerata un’attività eccentrica, è più probabile che si sviluppino i DOMS).

È anche più probabile che si verifichino i DOMS se costringi il tuo corpo a movimenti a cui non è abituato, se attivi muscoli più piccoli che non sono normalmente interessati dai tuoi esercizi o se solleciti i muscoli più di quanto siano abituati o preparati a fare.

Questo può significare una sessione di boot camp virtuale con molti affondi laterali, molti curl per i bicipiti (in particolare se sono incentrati sull’eccentricità) o semplicemente molto più volume (serie e ripetizioni) di quello a cui sei abituato.

L’indolenzimento muscolare estremo può verificarsi ogni volta che fai qualcosa di insolito per i tuoi muscoli, anche se si tratta solo di andare forte in una sessione di ciclismo agonistico.

Indolenzimento muscolare e infortunio vero e proprio: qual è la differenza?

Potresti avere una delle tre forme di disagio muscolare: DOMS, indolenzimento muscolare acuto o un vero e proprio infortunio.

Indolenzimento muscolare

L’indolenzimento muscolare acuto si riferisce alla sensazione di bruciore che si prova durante l’allenamento. Mentre i DOMS non compaiono per ore o giorni, sentirai un indolenzimento muscolare acuto durante l’allenamento.

Lo sentirai nei muscoli che stai lavorando – ad esempio, se stai facendo delle pressioni dall’alto, lo sentirai nelle spalle e nei tricipiti – e ti dirà quando è il momento di smettere e non sarai in grado di fare un’altra ripetizione.

Dolore da infortunio

Il dolore da infortunio è spesso avvertito in una zona specifica del corpo, come un tendine o un’articolazione. Può essere più acuto e persistente del dolore muscolare. Può variare da un “dolore” continuo (anche quando non ci si muove) a un forte dolore durante il movimento o l’attività o successivamente con un movimento specifico.

Può tenerti sveglio di notte. In caso di fastidio, le articolazioni o i muscoli possono diventare estremamente rigidi se si riposa o si sta seduti per un periodo prolungato. Il dolore causato da un infortunio può non scomparire da solo.

Il dolore può anche alterare i tuoi movimenti. Se zoppichi a causa del dolore o preferisci una spalla all’altra, questo potrebbe indicare una lesione.

Come alleviare l’indolenzimento muscolare dopo un intenso programma di esercizio fisico

Muovi i piedi. Muovere i muscoli, che tu ci creda o no, è uno dei metodi migliori per ridurre l’indolenzimento muscolare. Un leggero esercizio fisico/cardio o un recupero attivo, come lo stretching, il foam rolling o lo yoga, possono raggiungere questo obiettivo.

Assicurati di riscaldarti prima. Assicurarti che i tuoi muscoli siano pronti all’azione prima di metterli alla prova è fondamentale per salvaguardarli ed evitare danni muscolari indotti dall’esercizio. Prevedi diversi minuti di riscaldamento prima di ogni sessione.

Iniziare un nuovo regime di allenamento gradualmente. Quando inizi un nuovo esercizio vigoroso o ne aumenti l’intensità, assicurati di farlo gradualmente nell’arco di diversi giorni o settimane. Passare da 0 a 100 non fa bene ai tuoi muscoli. Lasciare loro il tempo di adattarsi può aiutarti a ridurre il grado di dolore.

Immergiti in un bagno di acqua salata. Immergersi in acqua calda con sali di Epsom può aiutarti a rilassarti e ad alleviare il disagio.

Assumi farmaci antidolorifici. Questo non accelererà il processo di guarigione muscolare ma ti aiuterà a sopportare il disagio.

Trova il tempo per riposare. Se non dai ai tuoi muscoli il tempo necessario per riposare (e guarire), essi verranno sovrautilizzati, causando un moderato indolenzimento muscolare. Assicurati di programmare dei giorni di riposo che si concentrino sul recupero attivo. Ricorda che anche il vero riposo (sonno) e l’acqua sono fondamentali per la guarigione. Puoi anche provare il mix di recupero Tailwind durante il periodo di recupero per aiutare la guarigione.

Prova un programma a giorni separati. Se ti piace allenarti tutti i giorni, prendi in considerazione l’idea di dividere le sessioni per gruppo muscolare. Ad esempio, inizia con le gambe un giorno e con le braccia il giorno successivo. In questo modo, ogni gruppo muscolare avrà tutto il tempo di recuperare prima di essere allenato di nuovo.