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Allenare l’intestino ai carboidrati significa abituarlo in modo graduale, nell’arco di alcune settimane, ad assorbire durante lo sforzo quantità di zuccheri che a freddo darebbero nausea, gonfiore o crampi addominali. Il collo di bottiglia non è muscolare ma intestinale: i trasportatori che spostano il glucosio dall’intestino al sangue si saturano intorno ai 60 g di carboidrati all’ora, mentre il fruttosio passa da una porta diversa, e per questo la miscela delle due fonti alza il tetto. Le revisioni disponibili mostrano che ripetere in allenamento le assunzioni previste in gara riduce fastidio addominale e malassorbimento in circa due settimane, ma la soglia resta individuale e nessuna cifra vale per tutti.
Perché l’assorbimento dei carboidrati ha un limite
L’organismo ossida i carboidrati che arrivano dall’esterno solo alla velocità con cui l’intestino li fa passare nel sangue. La revisione di Asker Jeukendrup pubblicata su Sports Medicine nel 2017 riassume gli studi con carboidrati marcati: con una sola fonte di tipo glucosio (glucosio, saccarosio, maltosio, maltodestrine, amido) l’ossidazione dei carboidrati esogeni si appiattisce intorno ai 60 g all’ora, e alzare la dose oltre i 60-70 g all’ora non sposta quel valore. Il passaggio limitante è il trasporto attraverso la parete intestinale, dove il trasportatore SGLT1 raggiunge la capacità massima.
Quello che resta nel lume non è neutro: gli zuccheri non assorbiti richiamano acqua per osmosi e vengono fermentati più a valle, e da qui arrivano gonfiore, pesantezza gastrica e nei casi peggiori diarrea da sforzo. Resta un ordine di grandezza medio, misurato in laboratorio: la stessa revisione segnala che la predisposizione ai disturbi gastrointestinali sotto sforzo è in parte genetica e molto individuale.
Glucosio e fruttosio usano due porte separate
Il glucosio entra nelle cellule intestinali attraverso SGLT1, il fruttosio usa GLUT5, un trasportatore diverso e indipendente. Le due vie non si fanno concorrenza, quindi una miscela dei due zuccheri permette di superare il tetto dei 60 g all’ora osservato con la sola fonte glucosio. È il motivo per cui bevande e gel per le lunghe distanze dichiarano in etichetta due zuccheri e non uno.
Sul rapporto ideale la letteratura non converge, e conviene dirlo. Il riferimento più citato resta il 2:1 fra glucosio (o maltodestrine) e fruttosio, cioè circa 60 g di glucosio per saturare SGLT1 più 30 g di fruttosio. Uno studio di Tim Podlogar e colleghi del 2022 ha confrontato invece, su 11 ciclisti molto allenati e 180 minuti di pedalata, 120 g all’ora con rapporto fruttosio-maltodestrine 0,8:1 contro 90 g all’ora con rapporto 1:2: il picco di ossidazione dei carboidrati esogeni è risultato più alto con la dose maggiore (1,60 contro 1,36 g al minuto, circa 96 contro 82 g all’ora), ma senza differenze nei sintomi gastrointestinali e senza risparmio aggiuntivo delle riserve interne. Salire di dose sposta l’assorbimento, quindi, mentre il guadagno funzionale non è proporzionale.
Quanti carboidrati all’ora: gli ordini di grandezza
Le cifre che seguono sono intervalli riportati nelle revisioni su atleti allenati, non obiettivi personali.
| Durata dello sforzo | Intervallo in letteratura | Cosa comporta |
|---|---|---|
| Da 1 a 3 ore | Circa 30-60 g all’ora | Una fonte singola basta, i trasportatori non sono il limite |
| Oltre 3 ore | Circa 60-90 g all’ora con più fonti | Serve la miscela glucosio più fruttosio per superare i 60 g all’ora |
| Terreno sperimentale | 90-120 g all’ora | Testati su ciclisti molto allenati con liquidi e gel, richiedono tolleranza costruita e non sono automaticamente migliori |
Ai vertici quelle quantità circolano da anni. Cyclingnews, riportando una sessione di domande e risposte su Reddit del 2025, ha scritto che Thymen Arensman stimava di essersi mosso intorno ai 120-150 g all’ora nella tappa vinta al Tour of the Alps, andando a sensazione. È una stima a memoria di un professionista, non una misurazione, e non un modello da replicare. Per il quadro della giornata intera resta utile la guida all’alimentazione nel ciclismo.
Come si costruisce la tolleranza, settimana per settimana
Una revisione sistematica pubblicata su Nutrients nel 2023 ha raccolto 8 studi con interventi da 4 a 28 giorni, quasi tutti su due settimane, con assunzioni fra 30 e 90 g di carboidrati all’ora. Il fastidio intestinale è calato in media del 47%, il malassorbimento dei carboidrati del 45-54%, e in alcuni lavori i sintomi complessivi sono scesi del 60-63% contro miglioramenti del 2-25% nei gruppi di controllo. Gli stessi autori precisano che linee guida chiare su come applicare la strategia ancora non esistono.
Lo schema qui sotto è un esempio, non una prescrizione. Il punto di partenza è la quantità già tollerata senza sintomi, non un numero preso dalla tabella.
| Settimane | Riferimento orario | Contesto | Obiettivo della fase |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Dose già tollerata, spesso 30-40 g all’ora | Una uscita lunga facile | Stabilire la base e verificare che sia asintomatica |
| 3-4 | Base più 10-15 g all’ora | Una o due uscite lunghe | Alzare la dose lasciando invariati intensità e prodotti |
| 5-6 | Circa 60-70 g all’ora con miscela glucosio più fruttosio | Uscita lunga con tratti a ritmo gara | Introdurre l’intensità, che rallenta lo svuotamento gastrico |
| 7-8 | Circa 80-90 g all’ora, solo se le settimane prima sono state pulite | Simulazione completa dell’evento | Fissare formato, timing e sequenza |
| 9-12 | Mantenimento della dose raggiunta | Ripetizione periodica | Consolidare, oltre i 90 g all’ora solo se ben tollerato |
Tre regole tengono in piedi tutto. Si cambia una variabile per volta, quantità oppure intensità oppure formato, altrimenti un sintomo diventa impossibile da attribuire. Si usano gli stessi prodotti della gara, perché cambiano zuccheri, additivi e osmolarità. La settimana dell’evento non è il momento per testare una dose nuova. Senza uscite abbastanza lunghe manca l’occasione di esercitare l’intestino, quindi la base di volume viene prima: chi parte da zero può innestare il lavoro su un programma per principianti. Chi punta soprattutto alla perdita di peso ha senso che alzi i carboidrati in sella solo nelle uscite più lunghe.
Bevanda, gel, barretta o cibo solido: cosa cambia
Il formato cambia la velocità di svuotamento gastrico, i liquidi che accompagnano gli zuccheri e la gestibilità a ritmi alti. Una revisione narrativa sull’approccio food first, sempre su Nutrients nel 2023, riporta prestazioni equivalenti fra cibo comune e prodotti formulati a dosi moderate: le differenze stanno nella praticità e nella tolleranza.
| Formato | Vantaggi | Limiti | Quando ha senso |
|---|---|---|---|
| Bevanda in borraccia | Carboidrati e liquidi insieme, dosaggio preciso, si assume senza staccare le mani dal manubrio | Occupa la borraccia, le concentrazioni alte danno senso di pienezza, il gusto satura | Caldo, ritmi alti, gare senza pause |
| Gel | Grammi noti per bustina, assunzione in pochi secondi, densità elevata | Se non isotonico va accompagnato con acqua, rifiuti da gestire | Salite, finali, quando serve superare i 90 g all’ora |
| Barretta | Più sazietà, consistenza solida, gradevole sulle lunghe distanze | Difficile da masticare a intensità alta, grassi e fibre rallentano lo stomaco | Tratti pianeggianti a ritmo medio |
| Cibo solido comune (panino, riso, banana, frutta secca) | Costo contenuto, gradevolezza, gestisce la fame nelle uscite molto lunghe | Densità di carboidrati bassa: la revisione food first cita circa 128 g di patate per 15 g di carboidrati, con più fastidio gastrico del gel a pari prestazione. Fibre e fruttosio della frutta aumentano il gonfiore | Granfondo lunghe, cicloturismo, uscite tranquille di cinque o sei ore |
Quasi nessuno usa un formato solo. Lo schema che regge meglio è solido nelle prime ore, quando l’intensità è bassa e la fame reale, poi passaggio progressivo a liquidi e gel quando il ritmo sale. Va tenuto sotto controllo il totale orario, non il numero di confezioni. Per orientarsi fra le formulazioni in commercio abbiamo confrontato i gel energetici per il ciclismo.
I segnali per cui conviene fermarsi
Un adattamento riuscito si riconosce dal fatto che i sintomi restano assenti, non dal fatto che si sopportano. Questi indicano di essere andati oltre:
- Nausea che non si attenua riducendo l’intensità per qualche minuto.
- Crampi addominali o gonfiore che aumentano di uscita in uscita invece di ridursi.
- Stomaco pieno che non si svuota, con rigurgito acido o eruttazioni ripetute.
- Urgenza intestinale o diarrea durante lo sforzo.
- Sudore freddo e calo improvviso di potenza associati a fastidio addominale.
- Dolore che continua dopo la fine dell’uscita, o sangue nelle feci: qui serve un medico.
La correzione funziona quasi sempre: tornare all’ultima dose tollerata senza sintomi, tenerla per due o tre uscite lunghe, poi risalire con un passo più piccolo. Se lo stesso sintomo ricompare due volte alla stessa dose, il problema non è la pazienza e va indagato.
Quando la progressione non va gestita da soli
L’individualizzazione di quantità, rapporto fra gli zuccheri e timing è lavoro da nutrizionista o dietista sportivo, che incrocia peso, intensità, durata degli eventi, sudorazione e storia clinica. Le tabelle di questo articolo sono un quadro informativo, non un piano alimentare. In alcune situazioni il confronto con un professionista sanitario viene prima di qualunque aumento dei carboidrati in sella: chi convive con celiachia, malattie infiammatorie intestinali, sindrome dell’intestino irritabile, reflusso gastroesofageo o malassorbimento del fruttosio può trovare proprio nei carichi elevati di zuccheri il fattore che innesca i sintomi, e chi ha diabete di tipo 1 o 2 modifica gestione glicemica e fabbisogno di insulina cambiando le assunzioni durante l’esercizio, quindi la variazione va concordata con il diabetologo.
Domande frequenti
Quanti carboidrati all’ora si riescono davvero ad assorbire?
Con una sola fonte di tipo glucosio l’ossidazione dei carboidrati esogeni si appiattisce intorno ai 60 g all’ora perché SGLT1 si satura. Aggiungendo fruttosio, che usa GLUT5, si supera quel tetto: le revisioni indicano circa 60-90 g all’ora oltre le tre ore di sforzo, e gli studi su ciclisti molto allenati hanno testato fino a 120 g all’ora. Il valore utile per una singola persona può stare sotto o sopra questi intervalli.
In quanto tempo si allena l’intestino?
Gli interventi studiati vanno da 4 a 28 giorni, la maggior parte su due settimane, con riduzioni del fastidio intestinale intorno al 47% e del malassorbimento del 45-54%. Per passare da una dose bassa a 80-90 g all’ora conviene comunque ragionare su alcune settimane, perché va aggiunta l’abitudine all’intensità e al formato.
Serve la miscela di glucosio e fruttosio anche nelle uscite brevi?
Sotto i 60 g all’ora il vantaggio della doppia fonte è marginale, perché il limite dei trasportatori non è ancora il fattore che conta. Diventa rilevante quando l’obiettivo orario supera i 60 g e la durata va oltre le due o tre ore.
Nausea e gonfiore in gara sono sempre colpa dei carboidrati?
No. Intensità elevata, disidratazione, caldo, un pasto ricco di fibre poche ore prima della partenza, caffeina in dose alta e stress pre gara agiscono sugli stessi sintomi, e spesso sono più facili da correggere.
Come abbiamo scritto questa guida
Meccanismi di trasporto, intervalli di assunzione e dati sull’adattamento vengono dalle revisioni con revisione fra pari elencate qui sotto, consultate direttamente. Dove le fonti divergono, come sul rapporto ottimale fra glucosio e fruttosio, la divergenza è dichiarata. Nessuna parte dell’articolo descrive test svolti dalla redazione.
- Jeukendrup AE, Training the Gut for Athletes, Sports Medicine, 2017
- Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status, Nutrients, 2023
- Carbohydrates and Endurance Exercise: a Food First Approach, Nutrients, 2023
- Podlogar T et al., fruttosio-maltodestrine a 120 contro 90 g/h, European Journal of Applied Physiology, 2022
Contenuto informativo. Non sostituisce la valutazione di un medico, di un dietista o di un nutrizionista sportivo.
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